lacika76 futás
Sport
(verseny) Edzés ideje
01:27:17Távolság
21.19 kmTempó
04:07 p/km (14.57 km/h)Pulzus
Edzésleírás
28. Telecom Vivicittá félmaratoni beszámoló
Nos, szép kis reményekkel készültem, és vágtam neki a számomra meghatározó alkalom első ismétlésének.
Tavaly, életem első BSI-s versenyén elég hideg, szeles, sőt, havas időjárása közepette róttuk a kilométereket Buda és Pest útjain. Ma nagyon más időjárás várt ránk. A tavasz szinte pillanatok alatt elmúlt, és kora nyárias időjárás vette át a helyét. Számítottam rá, hogy a meleg picit megnehezíti majd az áhított idő elérését. Mindenképpen a pulzusból indultam ki, mivel nagyjából megvan az a sáv, amit versenyen tudok futni. Ennek az elvnek megfelelően futottam végig a mai félmaratoni távot.
A mai esemény élmény értékét tovább emeli az a tény, hogy édesanyám az általam készített 7 hetes edzést elvégezve megfutotta első Midicitta (7km-es) versenyét. A mai nap valójában róla szólt. Remélem számára is ugyanakkora esemény, és emlék lesz a képzeletbeli futós emlékkönyvben, mint nekem. :-) Nagyon szép időt futott. 49 percre volt nevezve, 49:10-es eredménnyel hozta a tervet. :-)
Egy kicsit akkor a saját élményeimről, tapasztalataimról.
A bemelegítés, és néhány km laza futás után még volt kb. 15 perc a rajtig, így kényelmesen beálltam a megfelelő rajtzónába, nem úgy, mint tavaly. :-)
Semmi stressz, abszolút rá voltam hangolódva az eseményre, aminek örülök azok után, hogy tavaly mennyire stresszeltem magam a versenyek előtt.
Péter Attila ismét kitett magáért, jó un. ring speaker volt. A szokásos hangulatkeltő beszólások, kézmozgások, ugrabugra után elérkezett a start ideje. Visszaszámolás 10,9,8…1, start…
Érdekesség, amit többet megjegyeztek a srácok a zuhanyzóban, hogy az 1:30-as iramfutók frankó kis 3:50 körüli tempót nyomtak az első km-ben. Hoppá, ez véletlenül nem az 1:23-1:24-es iramfutó csapat valójában? Ja, hogy olyan nincs is. :-) Szerintem szóltak nekik, hogy lassítsanak, mert az első km után már beálltak normál tempójukba.
A verseny első 5km-re a Margitszigeten zajlott, mivel a Kossuth teret átépítik, és módosult a futási útvonal. Elég jól ment, az első km nyitásnak 3:56-os lett.
Nagyon figyeltem a pulzusra, hogy ne menjen nagyon 165 fölé. A meleg miatt számítani lehetett, hogy kicsit magasabb értékek lesznek, de gyakorlatilag tavaly is ennyi volt.
Szóval, körözgettünk a szigeten, az 1:30-as iramfutókat már az első km után lehagytam, meg a mezőny első magját. Sajnos elég szűk az a rész, ahova betereltek minket, így nem akartam, hogy egy sűrű boly haladjon előttem. Jól el tudtam lépni, már csak a szigeten futó civilekre kellett figyelni.
A meleg, bár relatív, hogy kinek mi számít annak, azért érezhető volt. Az a kb. 20-22°C, ami volt, még nem számít kánikulának, azonban nagyon hirtelen jött, és még nem tudtam teljesen átállni rá. Ha jól emlékszem, 4 frissítési pont volt, ezek mindegyikénél fél pohár a buksira, a maradék a gyomorba. Erre szükség volt. Egyetlen egy ponton ittam iso italt, szerencsére nem csapta el a gyomrom. :-)
A szigetről kiérve a budai oldal következett. ÉÉNy-i szél lehetett, és úgy saccoltam, hogy sokáig hátszelünk lesz, hogy az milyen jó. Nos, hát a szél valóban nem fújt szemből, viszont az aszfalt sugározta a meleget. Ennyit a hátszél előnyéről. :-D
Tárnokról, a hangszeres csapat a 6-os km jelzésnél várt minket. Nagyon gyorsan elsuhantam mellettük (kb. 4p-es ezrek), így csak hallottam őket, nem volt idő odanézni.
Amúgy előttem futott Lilla a tavalyi női győztes, így óvatosan közelítettem, nehogy túl erős tempót vállaljak be, elvégre ő kiváló futó.
Egy darabig mögötte futottam, és tán a 8-10km környékén valahol mentem el mellette.
A pesti oldal vicces volt. Volt ugyebár sok fordító, és kóválygás az utcákban. Mivel a mezőny elején futottam, nem volt olyan vészes.
A 14. km-től talán jött egy holtpont időszak. Azért írom ezt, mert utána pár km-en kicsit jobban csökkent a tempó, de nem vészes (na ezért kellenek majd azok a 160-as toló 16-18km-re). Kicsit később a 17-18.km-nél mindkét oldalam szúrni kezdett. Először jobb oldalt, majd később a másikon is. Ez szerencsére pár km alatt elmúlt. Itt volt pár lassabb km, de még mindig bőven jó idő.
Az utolsó kanyarok, majd a szigeti befutó maradt hátra. Volt még szerencsére tartalék, így egy 4:07-es utolsó km, és egy 3:51-es utolsó 190m következett. Még itt is tudtam előzni. Amúgy megjegyzem, az élmezőny közepe környékén lehettem, ahol simán lehetnek előzések. Mellettem nem sokan mentek el, és én is előztem. :-)
A befutó szerintem jó lett, majd megnézem az elkészült képet.
Ladányi Timi tanácsára még finomítanom kell a frissítéseknél, mert sok időt lehet veszteni. Ezen még elgondolkodom, és optimalizálom a taktikát.
Egyébként előzgettük egymást, de az utolsó előtti frissítő pont után picit elhúzott, már nem lehetett utolérni. (15 másodperccel ért be előttem). „Na, ezt majd visszakapod legközelebb!” :-D
Szubjektív konzekvenciák:
- nagyon jók az alapok, szép tempót lehet építeni rá,
- jó a sebesség, azonban a melegebb időre át kell még állni,
- a magas terheléses futás (esetemben 165, vagy afeletti tempó) jó, de még az állóképesség hosszabb távon történő fenntartásán picit dolgozni kell (160-as tolók, résztávok (rövidebb, hosszabb), fartlek,
- a frissítési technika már alakul, nem volt túlhevülés, de a mennyiségén, és a milyenségén még kell optimalizálni, hogy kevesebb legyen az időveszteség (vagy viszek magammal kulacsot, vagy kevesebbszer állok meg). Ez utóbbi a melegebb idő miatt nem játszik, így marad az első.
- érdemes még a láberőt fejleszteni, így a dombozó edzéseket is szorgalmazni fogom. Időnként lesz brutális HHH tesztfutás, mint múlt hét vasárnap. :-D
49. lettem a 2551 férfi induló közül.
Garmin TE: 5.0 (ez már megszokott erősebb versenyeken)
Edzésszakaszok
| Idő | Táv (km) |
Tempó (p/km) |
Seb. (km/h) |
Szint (m) |
Minimum pulzus (bpm) |
Maximum pulzus (bpm) |
Átlag pulzus (bpm) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 00:40:34 | 10 | 04:03 | 14.79 | 0 | 131 | 169 | 165 | |
| 00:46:43 | 11.19 | 04:10 | 14.37 | 0 | 0 | 171 | 166 |
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
12 hozzászólás
monique 4052 napja
"és kb. fél távra engedem fel a pulzust 166-ra" - jah ez így jól hangzik :) ez valóban a Kevin-féle cucc
ha netán pulzus helyett tempót figyelsz/kontrollálsz, akkor nyugodtan indíts 4:05-tel és végig egyenletes futás, vagy esetleg 4:07-4:09-cel indítás és 2. felében gyorsulás 4:03-4:01-re.. de persze biztos jó ez a 2km-enkénti gyorsítás is, bár nekem ez túlbonyolítottnak hangzik :)
lacika76 4058 napja
Köszi szépen Mónika!
Valóban, nem lett rossz, főleg, hogy nem is nagyon voltak előtte résztávozások, csak pár fartlek.
Így közel 2 napra rá azt érzem, hogy elég optimális lett a verseny. Nem futottam szét magam, és olyan eredményt produkáltam a picit melegebb időben, mint nem is olyan rég Debrecenben. Ott 0, -1 fok körül volt a hőmérséklet, ez alkalommal meg már 20 felett.
A terv még nem jött össze, viszont a forma elég jól alakul. Én melegben nagyon nem szeretek futni, és már ez a mostani idő is közelített ahhoz, ahol már érzem, hogy nem olyan „kellemes”. Ennek ellenére egész jól végig ment. A Pesti oldal valóban keményebb volt, ezt más is írta, de majd a megfelelő stratégiával ezen optimalizálunk. Már van is ötletem. :-)
Beszélgettünk itt, és máshol is a frissítésről, hogy mi a legjobb, mi jár kevesebb idősveszteséggel. Úgy kalkuláltam, hogy ha itt e téren minden tökéletes lett volna, akkor 1:26:30 körül értem volna be.
Én örülök neki, hogy még van min változtatni, mert érdekes, és van benne kihívás, fejlődési lehetőség.
Még nem tudom, hogy melyik lesz a következő sík fm verseny, de majd ott egy fokozó taktikát próbálok ki.
Mónika!
A taktika nagyon egyszerű! Nagyjából 4:08-4:10 körüli a tempóm a futás elején 160-as pulzus környékén. Ez a kiindulási pont.
Tehát, tegyük fel, hogy 4:05 a megcélzott átlagos tempó fm távra (ez szerintem reális).
A 160-as sáv alatt kezdek, és kb. fél távra engedem fel a pulzust 166-ra, innen a végéig mondjuk picivel 170 fölé. Ezzel az elején szépen rá tud hangolódni a test a nagy tempóra, fel tudja venni a ritmust. A pulzus szépen ott fog maradni 160 környékén. Picit gyorsítok minden 2km megtétele után.
Majd még ki kell számolni, hogy milyen tempóról érdemes indítani, és hogy mi legyen a vége, hogy kijöjjön a 4:05 körüli átlag. Ez már matematika. Ez az általunk beszél Kevin-féle technika, most majd kipróbálom. :-)
Még annyi a kérdés a stratégiával kapcsolatban, hogy egy alkalmazható-e mondjuk rövidebb távra.
Pl. most szombaton lesz egy 11km-es terepfutó verseny, május 12-én pedig egy nagyjából sík szintén terepfutó verseny 13km távval. Ez utóbbira szerintem még bevethető, a rövidebb már más kérdés, főleg, hogy ott 3-4km-ig emelkedő, utána sík-enyhe lejtő, majd sok lejtő.
monique 4058 napja
kommentjeim:
- gratula a 49. helyhez!! ennyi indulóból ez tökjó :)
- frissítőpont: tudok olyat, hogy nem állok meg, elkapom a poharat amikor nyújtják és ennyi :) igaz nem tudom meginni így az egész pohárral, kilötyög. de van h csak locsolásra kell a víz, akkor végképp nem nehéz megoldani h ne legyen időveszteség :)
- TE 5.0 elvárható minden versenyen, bár rövid távokon lehet h nincs ideje felmenni 5.0-ra, ezt figyeltem meg a résztávozásnál is. azt nem tudom, pontosan miért.
- 0,5l víz nekem még nem lötyög, ha a start előtt 5-10 perccel iszom meg. de lehet hogy ez egyéni. félmaratonon hűvösben nem is mindig érzem szükségét a külön frissítésnek ezután.
mi is az ötlet, amit kipróbálsz köv. fm-en?
Czeglédi Ferenc 4058 napja
Igen kissé idegesítő ha lötyög a gyomrodban, de fél óra után már nem fog, főleg ha rajt előtt 10-15 perccel iszol, és így hacsak nincs kánikula elég egy ivás!
Most nyár jőn/van, visszasírjuk mi még ezt a 20-23 fokot egy-egy versenyen....
lacika76 4059 napja
Köszi szépen Feri!
Túl sok vizet nem ittam előtte, mert nem akartam, hogy lötyögjön a gyomromban. :-)
Röviden, laktát küszöb tolás 160-as pulzuson. Ha úgy tetszik, tempóállóképesség fejlesztés.
A csömöri salakos pályán már lefutottam alig több, mint egy hete. Akkor volt először 20 fok körüli meleg. 4:09-es átlag lett.
Ritkán futok itt, ezért lesznek hosszabb, és rövidebb szakaszok, aztán majd meglátjuk a hatását.
Most reálisan ez a 4:07 körüli, amit el tudok érni, ha vittem volna kulacsot sok vízzel, akkor le tudtam volna menni mondjuk 1:26:30-ig, de nem hiszem, hogy jobb lehetett volna. Meleg volt.
Mónikával rengeteget beszéltünk tegnap éjfél utánig a verseny stratégiáról, a toló edzésekről, azaz, az AK témáról. Van is egy ötletem, amit a következő sík fm-en kipróbálok.
Czeglédi Ferenc 4059 napja
Minden elismerésem édesanyádnak, nem semmi!
gratulálok ehhez az igen tiszteletreméltó tempóhoz, ez már szép húzási sebesség!
Most az állóképesség fejlesztésre gondolsz, vagy a tempóállóképesség fejlesztésre gondolsz?-Tempófutások 10-15 km-es távon!
frissités: Indulás előtt mennyivel, és mennyit ittál? Egy félmaratont végig lehet nyomni 1-2 ivással, ha előtte teljesen fel van töltve az ember, esetleg fehér sapka? Jók még a direkt a legnagyobb melegben végzett futások is, bár embertpróbálóak!
jovovich87 4059 napja
nagyon kemény vagy, elismerésem! :) igen tavaly volt küzdés, elfogytam akkor, most kijött a lépés! hajrá a továbbiakban is, sok sikert kívánok! ;)
lacika76 4059 napja
Köszi szépen! Már jövő héttől elkezdünk dolgozni, hogy még jobb legyen. Őszre be fog érni szerintem. :-)
asplenium 4059 napja
Gratulálok én is, irigylésre méltó tempó! :)
lacika76 4059 napja
Az 1:30-as iramfutók csak az első km-ben nyomattak kb. 3:50-es tempót, én 3:56-ot. Utána beálltak a 4:16-os tempóra, én meg 4p-es tempóval simán el tudtam mellettük menni. Tehát nem az elején mentem el mellettük, hanem az első km után, ahol más lassultak.
Igen, volt lassulás, a 14. km után, de ezt részleteztem. Azon még kell dolgozni, hogy a meleget, és ezt a magas tempót stabilizáljam. Addig még kemény menet a 4p-es ezrek ekkora távra.
korpaZASZ 4059 napja
Gratulálok!
Ideális időben már közel járhatsz a 4'00"-ás átlaghoz, 1 25 alatt lehetsz jelenleg kb., persze ezt még meg kell futni!
Bár a beszámolódból valamit nem értek, az iramfutók az első km-ben kb.3 50et nyomtak, de megelőzted őket, utána is 4 perces ezreket írtál, utána néhány holtpontot, majd a vége mégis 4'07"es átlag lett, akkor a végére talán jobban lassultál, mint kellett volna, 4'03"=>4'10"-re.
Felszerelések
Add meg az edzéshez tartozó felszerelésed!2024 © Edzésonline. Minden jog fenntartva. Felhasználási feltételek | Adatvédelem és adatkezelés
lacika76 4052 napja
A napokban gondolkodtam azon, hogy végig 4:05-os tempó legyen. Ezzel az elején AK alatt tudok maradni, és a közepén, 2/3 táv környékén megy AK fölé. A meleg kicsit majd biztos bekavar, még szokni kell. Majd a novemberi Intersport Siófoki fm-en lehet vadulni. :-)