lacika76 futás
Sport
(verseny) Edzés ideje
02:22:54Távolság
30.13 km Szint: 57 mTempó
04:45 p/km (12.65 km/h)Pulzus
Edzésleírás
27. Spar maraton 30Km futóverseny beszámoló
Az eddigi „rövidebb” távok után úgy gondoltam kipróbálom magam egy hosszabb megmérettetésen. No, nem egyből a maratonon, mert ahhoz én még pici vagyok, a 30Km pont megfelelt erre a célra.
Egy kedves futónagykövet ismerősömtől segítőkészségem jutalmául kaptam egy ingyenes nevezési lehetőséget, így eleve indultam. Naná, hogy nem hagyhatom ki. Még egy öröm, az örömben, hogy a nevezés mellé járt olyan lehetőség, hogy a rövidebb számokba meghívhatok valakit, aki szintén díjtalanul indulhat. Mivel édesanyám szeretett volna indulni egy rövidebb távon, így őt a maratonkára (3.5) neveztem. Igazi családias futóverseny nap kerekedett ki belőle. :-)
Az odaérkezés nagyjából problémamentes volt, csak a Felszabadulás térnél volt már alig 8 után rengeteg autó. Szerencsére még egy hely éppen volt, bár más is pályázott rá. Egymást tisztelve, megosztottuk. Mindketten elfértünk, nem volt probléma belőle. :-)
A Futónagykövet sátornál volt a találkozó, ahol már jó néhányan ott voltak a futótársak, és indulók közül.
Még sok idő volt indulásig, így egy kis bemelegítés (anyumnak megmutattam a sort, így ő is be tudott tetőtől-talpig melegíteni). Mivel ezen túlestünk, így elmentem egy kicsit futni. A táj csodaszép, talán Pesten a legszebb, így kellő hangulattal melegítettem be.
A maratonos mezőny lassan indult. Megvártuk a rajtot. Hát mit ne mondjak, brutálisan sokan indultak. :-) Legalább ennyire brutális volt a Kis földalattin való utazás a Vörösmarty térig. Apám, ekkora tömeget én még ott nem láttam. A Hősök terénél le sem lehetett menni, a következő megállónál meg felszállni. Azért nagy nehezen, de sikerült. :-)
Odaérve még a folyó ügyeket el szerettem volna intézni, de a drága BSI 2 Toitoi-t tett az egyik váltóponthoz, ahol kb. 40-50m-es sor állt, így maszek módon intéztem el a dolgot. :-D
A 30-as rajtpontot könnyedén megtaláltam, mivel az egyik árus hölgy ajánlott egy aluljárót, ahonnan könnyen leértem a pesti rakpartra, ahonnan már csak pár perc séta volt az indulási pont.
Vicces volt, amikor megkérdeztem egy srácot, hogy ez a 30-as indulási pont, és ő angolul válaszolt. No, egyből nyomattam angolul a kérdést, megértettük egymást. Az indulási zónában meg egy angol srác kért meg, hogy róla, és a csapatáról készítsek 2 képet. Szóval történtek az események, nem volt unatkozás. :-)
Lassan elérkezett a 4:30 körüli startolók ideje. Semmi gond nem volt az indulással. Semmi tömeg, gyakorlatilag 5.-nek indultam.
Nagyon jól ment, és a tervezett pulzustartományon belül voltam (155-160).
Kicsit a tények. Csodálkoztam, és meg is lepődtem, hogy relatíve ez volt az első versenyem, ahol a stressz a legkevésbé szólt bele az eredményekben. Éppen ezért elég jól ment, egész sokáig alacsony versenypulzuson futottam. Az első 9Km a tervezett zónán belül volt, és az átlag is jobb lett, mint 4:30 (~4:25-4:27). A budai rakparton felfelé menet, kb. az Árpád hídnál, onnan is a visszafelé haladó részen emelkedett meg egy picit, de még mindig 4:30 alatt voltam. A rakpart legaljára érve, amikor a Rákóczi hídnál futottunk fel picit felment a pulzus, de érthető is, mert az egy hosszabb emelkedő. A fordítótól vissza már éreztem, hogy nehezebb lesz tartani a tempót. Itt volt egy picit lassabb, egy tervezett, és egy jóval lassabb és utána megint ok, majd amikor mentünk visszafelé a budain, és át a túloldalra, ott kezdett elszállni. Először csak pici lassulás (a pulzus még szintén relatív jó volt, nem léptem túl azt a bizonyos „veszélyes” zónát, de a tempó tovább csökkent. Amikor átértem volt egy 4:30-as idő, de a pulzus 166-ra ment fel. Ez már közelítette a küszöböt, mert valahol itt van. A pesti rakparton felfelé menet, ahol a csapattársak is panaszkodtak a felszálló párára, ott volt a komolyabb lassulás. Mondjuk nem terveztem, hogy megállok frissíteni, és 3-5Km-ként ettem 1 szem szőlőcukrot. Jó kis kitartás kellett, hogy felvigyem magam a fordítóig, majd vissza. A nyugatinál az emelkedőnek nem örültem. Még annak ellenére sem, hogy Saci azt mondta, hogy jó ez a tempó, és hogy ilyen lazán megy. :-) Na mindegy, innen már befutottam, de spártai menet volt.
Tehát, sokáig nem ettem szőlőcukrot, a pulzus zónán belül, max csak picit ment feljebb.
Később 3-5Km-ként egy szem. A pulzus lassan feljebb mászott 166-ig, majd jött a lassulás. Frissítés csak 22, 27Km környékén, ahol volt víz.
15Km-ig lazán ment a 4:25-4:30 körüli tempó, majd lassan többet kellett dolgozni érte, 20 felett, át a Szabadság hídon már kemény volt. A lábak kezdtek elmerevedni.
Nagyon sokan voltak, de senki sem zavart senkit. Gyönyörűen lehetett haladni.
Útközben még Gyurival is összefutottam. Pacsiztunk egyet. :-)
A többiekkel való beszélgetés, és tapasztalatok alapján arra a következtetésre jutottam, hogy kicsit túlöltöztem, és a pesti felemelkedő pára együttes hatása következtében picit túlhevültem. Ez azt eredményezte, hogy a viszonylag könnyedén tartott 4:25-4:30 körüli tempóm először picit, majd erősen csökkent. Nem hiszem, hogy laktát-küszöb átlépés lett volna, mert nem futottam fel sokat 165 fölé. Na mindegy, így is behoztam magam, de spártai küzdelem volt 20km után. :-) A tanulságot levontam, legközelebb fürdőnaciban, és mezítláb indulok, mint az egyik úr, aki gyakorlatilag megfürdött az egyik frissítési ponton a többiek legnagyobb örömére. :-D
Ladányi Timit többször láttam. Egyre jobban megközelítettem, majd elmentem mellette. Sajnos a lassulás következtében, és hogy ő ma ilyen jó formában volt, elment mellettem.
Nem örültem, amikor megint a váci úti felüljárón fel kellett futni. Jó kis küzdelem volt. :-)
Az útvonal ismerős volt, mert a Nikeon is hasonló nyomvonalon jöttünk visszafelé.
Mindent összegezve jó kis 30 kilcsi volt, és sok újabb tapasztalatot szereztem.
Hatalmas élmény volt a Seedling Trust-os pólóban futni. :-)
Az abszolút 30Km táblán 24. lettem (ha terv szerint ment volna, akkor 8. környékén) a 730 indulóból. Szerintem ez egy nagyon szép eredmény. :-)
Garmin TE: 5.0
Edzésszakaszok
| Idő | Táv (km) |
Tempó (p/km) |
Seb. (km/h) |
Szint (m) |
Minimum pulzus (bpm) |
Maximum pulzus (bpm) |
Átlag pulzus (bpm) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 02:25:00 | 30 | 04:50 | 12.41 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
28 hozzászólás
nedus 4233 napja
Na , akkor Siófokon futhatunk együtt , és végre személyesen is találkozhatunk !
lacika76 4240 napja
A Nedus által javasolt iramfutásokat fogom még kipróbálni. A félmaratonhoz 4:10 körüli belefutással, majd 4:40 körüli átvezető néhány 100m-rel. Most éppen agyalok egy versenystratégián a balatoni fm-hez 18-ra.
korpaZASZ 4240 napja
Őszintén szólva a grazi felkészülésemben nem alkalmaztam (egyszer akartam, de nem vitt rá a lélek:) ), de örülök, ha másnak is bejön, szerintem magad is kitalálhatsz valamit, amihez kedved van, aztán meglátod, mit fejldődsz tőle.
lacika76 4241 napja
Attila!
Itt is köszönöm a vasárnapi hosszú váltott tempós edzés ötletét. Jó volt, és örülök neki, sőt megtisztelő, hogy megosztottad velem ezt az edzésmódszert. :-)
lacika76 4241 napja
Köszi Nedus!
Mindenképpen ki fogom próbálni. Első olvasásra hasonló, mint a HADD-féle 200/200m, csak ez hosszabb távra van előirányozva. Ez az egyetlen egy edzés, amit még nem próbáltam, mert a futó órámat inkább kerek távra szeretem használni.
Még elég zöldfülű vagyok a versenyzésben, ezért is még sok tapasztalatra lesz szükség (verseny pulzus stratégia, frissítés leginkább).
Tegnap próbáltam ki először Attila javaslatát, amivel elég jó edzettséget lehet szerezni a hosszabb távokhoz. Nagyon jó volt, bár a vége, a 4:20-as tempó 15-20Km-ig már érezhetően erős volt. :-) A terv pompásan sikerült, sőt még javítottam is hozzá képest egy picit.
Egyszer legalább jó lenne veletek összefutni, de ha a sors is úgy akarja, ez majd létre fog jönni. :-)
nedus 4241 napja
Szerintem Attila tanácsaira is figyellj ! Halgass meg mindebt , aztán úgyis Te tudod csak eldönteni , hogy neked mi jön be .
A pulzus emelkedésről csak még egy gondolat :( előbb lemaradt , mert éppen dolgoztam ) a kevés folyadék is okoz ilyet . Inni , frissíteni már (szeríntem ) egy félmaratonon is kell , de harmincon már kötelező .Az elejétől , óránként legalább 3-5 dcl . Akkor is , ha nincs meleg .
korpaZASZ 4241 napja
Jól beszél Nedus, hallgass rá (inkább, mint rám:) )
nedus 4241 napja
Elösször is üdvözöllek a hosszútáv futók között !!! Remek indítás ez az idő !!!
Néhány gondolat , ha megengeded : a pulzus mindenképpen emelkedni fog , ahogy tellik a táv . Viszont ez edzésekkel , az álloképesség , de főleg az iram-állóképesség javításával lassulni , csökkenni fog . Ennek az egyik leghatásosabb módja a tempó futás . Pl . a tervezett versenytempóban ( vagy esetleg annál 5-6 mp-el gyorsabban ) lefutni , ahogy telik az idő , egyre többet . Kezd elösször 4-5 db ezer méterrel . Ez nem résztáv !!! Fuss ezer métert versenytempóban-aztán 300 m-ert ennél 20-30 mp-el lassab iramban , aztán újra 1 km-er . A lényeg csak annyi , hogy ne essen vissza a pulzusod nagyon a pihenő szakaszban . Annyi ezer métert fuss , amennyit még viszonylag lazán , tehát nem görcsös mozgással meg tudsz tenni . Ne aggódj , a pulzusod rögtön jelezni fog , ha sok lesz . Mikor már mondjuk 10 db ezer megy így , akkor válthatsz 2 vagy 3 kmekre . És így tovább . Én akkor szoktam feljebb lépni , ha már jól megy 3x5 km-er ( 2 perc közepes tempóval köztük ) .
Persze , mint minden edzés módszer , ez is egyéni . Nem reagálunk rá egyformán , és nem mindig . Ezért izgalmas dolog egy felkészülés . Én is osztom a Te véleményedet : az edzések megtervezése , végrehajtása érdekesebb és izgalmasabb , mint maga a verseny . Az már csak az ünnepi végjáték a sok-sok próba után...
Sok sikert és sok örömöt kívánok a próbáidhoz !!
üdv
nedus
lacika76 4246 napja
Így igaz Feri. Olvastam azonban, hogy amikor megállsz a fejlődésben, sőt, lassulsz a lassú futások által, akkor kell beiktatni résztávozást. Tehát ebben az esetben szükség van a keményebb edzésekre.
A gyorsabb edzések (esetemben a 148-as körüli futások) igen sok gyorsulást hoztak, azonban ebből nem futhatsz minden nap, mert nagyon lefárasztja az embert (ez ugyebár a 75% körüli zóna, ami már súrolja az aerob zóna tetejét, vagy felette van az esetemben).
A valóban gyors edzések szükségesek-e (rövid távokon versenytempó heti rendszerességgel) témában még nem vagyok otthon, de ezen a szinten még biztos nem vagyok. Ennek elméletében Mónika és Attila jobban benne van. Én csak pislogva nézem az ő tudásukat, és próbálom a tudást befogadni, beépíteni az edzéseimbe. :-)
Czeglédi Ferenc 4247 napja
Elvben ez igaz, persze azon el lehet vitatkozni, hogy meddig célszerű lassú futásokkal fejleszteni, és mikortól legyenek inkább gyorsabb futások...
lacika76 4251 napja
Mónika!
Nos, akkor nálam reálisan 160 körül lehet a jelenleg a küszöb. Mivel nagyon szépen ki lett dolgozva a 150 körüli, így 5-tel feljebb megyek, és ugyanezen távig, és módszerrel folytatom tovább a munkát. Annyi változtatás lesz még, hogy átállok heti egy tolóra és egy résztávra. A 30Km-re inkább az állóképességet akartam fejleszteni, és nem a gyorsaságot. Most viszont bőven van idő, mert idénre nem nagyon akarok komolyabb versenyre menni. Az idő miatt sajnos kétséges a résztávozás, de még remélem sokáig nem lesz fagy. :-)
Feri!
Ez a HADD-féle edzés lényege. Nem kell ahhoz sokszor gyorsan futnod, hogy gyors legyél, és még nem vagyok azon a szinten, hogy csak versenytempós edzésekkel tudjak tovább fejlődni. A sok lassú edzéssel nagyon erős alapok épülnek ki, melyek nagyon jó alapot adnak a tempósabb és hosszabb versenyekhez. :-)
Czeglédi Ferenc 4251 napja
Visszanéztem az elmúlt két hónapot, 5 percen belüli futás viszonylagosan nem olyan sok van, ezért is külön érdekes, hogy milyen szép tempók vannak a versenyen! Sőt nagyon is csodálatosak!
monique 4251 napja
gratula itt is! jó helyezés tényleg :D válaszoltam a privire is!
"Nem hiszem, hogy laktát-küszöb átlépés lett volna, mert nem futottam fel sokat 165 fölé." - szerintem attól ez még lehetett az, hosszú versenyen nem jó túl hamar elérni a küszöböt :)
korpaZASZ: a lendületes, közepes és gyors tempók mit jelentenek pontosan? a lendületes nálad lassabb, mint a maratoni tempó? ez azért van, mert elég rövid idő alatt lefutod a maratont? :))
Feri: azért olvashatnád az edzésnaplóját, van benne bőven hosszú tempófutás meg minden :P
lacika76 4252 napja
Köszi Feri!
Valóban, nem lett rossz. Mivel még tanulófázisban vagyok, így még nem baj, ha nem tökéletes a versenyzés. Most tanulgatom a szakmát, ami lassan összeáll. Idénre az új tapasztalatok megszerzését terveztem, és majd jövőre lesz a komolyabb versenyzés.
Igazándiból rejtély, hogy miért nem ment végig stabilan a 4:30-as tempó, hisz az nálam normál futásnak felel meg. Biztos nem a formával volt gond, mert nagyon sokat készültem rá, és nagyon stabil volt a hosszú tempófutásom is.
A futóstílus váltással nincs gond. Erre ösztönösen reagálok. :-)
Czeglédi Ferenc 4253 napja
Tényleg mindennel, és mindenről le vagyok maradva...
Gratulálok a szép helyezéshez, hiszen azért 730 indulóból a 24.-nek lenni az nagyon szép teljesítmény, benne vagy csaknem a legjobb 3%-ban....soha rosszabbat!
Más: a 3-5 km-ként a szölöcukor nem sok? tehát kb. 15 percenként 1 szem? Esetleg 10 km-ig nulla, majd utána 5 km/1 szem? Igen a túlöltözöttség rendesen tudja felfelé nyomni a pulzust...
Személyes véleményem, hogy ha túlléped a laktáthatárodat, akkor még 30-40 percig tudol felette is futni! te mikor lépted túl?
Frissités: kinek mi, nekem viz, kóla, a cóla kissé feldob a koffeintartalmának következtében.
Lábmerevedés némileg lehet javítani a dolgon, ha futóstilust változtatol, olyanra ami jobban átmozgatja a lábad, de lehet, hogy picit csökken a tempó, ill a pulzus picit fentebb megy.
Hosszú futásokon lehet gyakorolni, fontos a hosszú tempófutás is!
lacika76 4253 napja
Attila! Én ráérek, nem igazán azért futok, hogy meglegyen a maraton. Én a fejlődést, a fejlesztést látom, és szeretem benne. Az hogy lefutok xxKm csak hab a tortán. Korábban írtam mi a fő cél, ezt szeretném elérni. Amúgy elméleti terv, hogy 4 perces átlaggal lefutott fm után kezdek el gondolkodni a maratonban. Addig semmiképp. Bőven ráérek még. Ha meglesz a motiváció, és nem ütöm ki magam, akkor mindennek eljön az ideje. Egy tapasztalt futó ismerősöm pedig azt mondta, hogy fejlben kell felnőni a 42.2Km-hez. :-)
korpaZASZ 4254 napja
Szerintem nem úgy kell gondolkodni, hogy felfejlesztem 30km-ig a gyorsaságot a mezőny eleje szintjére, utána évben jöhet a maraton.
Ha specifikusan készülsz maratonra, akkor a 30km-ed is jó lesz, csak azért várni rá még 2 évet, hogy a 30km.es versenytempódat fejleszd, kissé időpazarlás, főleg a Te korodban :))
lacika76 4255 napja
Köszi Gábor, de még jövőre szerintem nem, 30Km-ig fogom kidolgozni a gyorsabb tempómat. Ha jövőre is ilyen lesz a mezőny, akkor elég közel kerülhetek az elejéhez. :-)
Attila! Ezt a változatos terhelést még kiszámolom mi lenne az ideális, és én is belövöm hozzá az aktuális tempómat, ami a kondi alapján reális.
korpaZASZ 4255 napja
Régebben belőttem (lassú 4:40-lendületes 4:20-közepes 4:30-gyors 4:00-maraton versenytempó 4:10), de később érzésre is ment már.
jovovich87 4255 napja
Gratulálok!!! :) Szép menet, jövőre jöhet a MARATON !!! :D
lacika76 4255 napja
HADD-nál csak a fartlek a lendületváltásos edzés. Amúgy nyár derekán, amikor hűvösebb volt, futottam 2K-s résztávokat. Egész jó volt.
A fokozatokat te hogy lövöd be a tempóhoz? Mondjuk, az én esetemben a lassú lehet mondjuk az 5:30, a lendületes a 4:40 körüli, a közepes a 4:30, a gyors a 4:10-4:16, a maraton mondjuk 4:40 körül?
korpaZASZ 4255 napja
Nem tudom, mennyire Hadd-kompatibilis ez, de nekem beváltak az olyan tempóváltásos hosszú futások, ahol 25-35km-re 3-5km-enként váltogattam iramot: lassú-lendületes-közepes-gyors-lendületes-maraton versenytempó-lendületes, nagyjából így, ez szépen felkészít a 20km feletti "élményekhez", de nem egy könnyű edzés és érdemes figyelni, hogy a gyors részeken se savasodj el
lacika76 4255 napja
Ok, Korpa, kicsit kibővítettem a verseny részt. Szóval komplex lesz a dolog. Az az érdekes, hogy rövidtávon jól (10-15Km) megy a 170+ -os futás, hosszabbon meg egész más ezt megközelíteni, esetleg, átlépni. Mivel igen komolyan nyomtam a tolót, ebben sok javulás volt. A pulzustartásos jól megy, de a tempótartásos már más. Lehet kéne fokozó futásokat is futni, mondjuk ilyen 4:30-as átlagra?
Mondjuk egy HADD-os edzést nem végeztem, ami pont a gyorsabb futásra készíti fel a testet, a 200/200-as fartlek (5K versenytempó (ez nálam mondjuk 3:55 körüli), és egy 15 másodperccel lassabb szakasz).
A másik kérdés, hogy a frissítésnek mi az optimális módja? (víz,gél,szőlőcukor,miegymás).
korpaZASZ 4255 napja
Gratulálok, de azért magára a futásra nem csak az utolsó 1/3ot kellett volna szánni, izgis a kisföldalattis rész is, de azért mégis :)
Szóval nekem nem sok minden derült ki a fentiekből, annál biztosan összetettebb következtetést is le lehetett volna vonni, minthogy túlhevültél. Összességében biztos vagyok benne, hogy több van benned és előbb utóbb ki is jön majd.
lacika76 4255 napja
20Km környékén. Szerintem túlhevültem. A részletek a beszámolóban. :-)
korpaZASZ 4255 napja
Ha jól láttam, 2:22 lett, hol szállt el a terv?
korpaZASZ 4256 napja
Ezt a tervet reálisnak érzem, sok sikert!
Felszerelések
Add meg az edzéshez tartozó felszerelésed!2024 © Edzésonline. Minden jog fenntartva. Felhasználási feltételek | Adatvédelem és adatkezelés
lacika76 4233 napja
Hát, ha te is a vasárnapi egyéni félmaratonon indulsz, akkor igen. :-)