Edzésleírás

melegítés

200 lépcső

1.: hasonfekvés, törzs-lábemelés 30x - alkartámaszban csípőtolás 20x - alkartámaszban kinyúlás előre 20x

2.: hanyattfekvés hajlított lábtartás, hasprés, kar előre mozog 20x - ue kar felfelé tol - bicikli 40x

3.: oldal plank csípőemelés 20x - oldalülésben térdhúzás (gyors) 20x - oldalülés nyújtott lábemelés 20x

4.: 8-8 kg-os kézisúlyzó: hátra keresztbe kitörés 10-10x - feszes lábbal felhúzás 15x - sumo guggolás 15x

5.: 4kg-os kézisúlyzóval: derékszögben hajlított mélytartás, kiforgatás vállból oldalra (felkar oldalhoz szorítva) 10x - oldalsó derékszögben hajlított középtartás, leborítás előre és emelés vissza 10x

Levezetés 100 lépcső