lacika76 futás
Sport
(verseny) Edzés ideje
01:32:54Távolság
21.31 km Szint: 42 mTempó
04:22 p/km (13.76 km/h)Pulzus
Edzésleírás
27. Nike félmaraton (2012.09.09.)
A tervezett idő, amit félmaratonra terveztem, nem feltétlen a Nike-ra, az 1:27:15 volt, azaz, a 4:08-as átlagos tempó volt betervezve. A meleg, mely bár relatív, nem volt számításba véve, ezért ez egy célérték volt.
Nem volt se hideg, se meleg, de a kezdeti örömök, melyek max 24 fokról szóltak aznapra, egyre alább hagytak, ahogy az Időkép előrejelzését nézegettem, ahogy közeledett a nagy nap. Alattomos volt, mert nagyon hirtelen jött a meleg (néhányan meg is borultak, illetve a tervhez képest gyakorlatilag az összes ismerősöm gyengébbet futott 4-5 perccel).
Időben kiértünk, gyakorlatilag 8-ra. Megbeszéltük, hogy a futó nagykövetes sátornál találkozunk, ahol Ági várt minket. Lassan kiért mindenki.
A folyó ügyek elintézése után jött a bemelegítő, melynél alkalmaztam azt, amit a nálam sokkal tapasztaltabb futós ismerős javasolt (dinamikus nyújtás, laza futás (térd és sarokemeléssel), dinamikus nyújtás, repülők, dinamikus nyújtás). Jól sikerült, a repülők szédületes sebességgel mentek. :-) Utána rajtba beállás (már csak tíz perc volt hátra). Szerencsére itt át lehetett mászni a korláton, így viszonylag hamar be tudtam állni az 1-es zónába. :-)
A futótechnikát mellőztem, mert azzal még nem vagyok elég gyors, így kényelmesen, de elég lendületesen indultam el a rajtpisztoly eldurranása után 10-15 másodperccel.
Nagyon jól ment, bár tudtam, hogy versenyen 5-10 értékkel magasabb pulzuson megy az, ami edzésen, sőt, egyre melegebb lett az idő.
Nagyon jól elkaptam a tempót, így a 4:10 körüli tempó adva volt. A pulzus hamar felment először 166 környékére, majd picit feljebb. Csodálkoztam is, hogy milyen jól bírom a 170 feletti tempót (még nem a meleg miatt volt). Azt is tudtam, hogy nem fogom tudni ezt sokáig itt tartani (165-ös tolók hosszabb távon nem voltak a nagy nyári meleg miatt), így picit moderáltam a sebességet. Sajnos az első frissítés után nagyon megugrott a pulzus (lendületváltás, és még ki tudja mi), és nem is nagyon ment lejjebb. Ez már talán picit sok volt, így 8-10Km környékétől azért érezni lehetett, hogy kemény menet lesz (dolgozott az a laktát, a küszöböt pedig koszos cipőben léptem át). :-D
Innentől kezdve picit lassultam, majd még picit, de onnan tudtam tartani az új tempót. A tervezett idő táv került, de a meleg is egyre jobban jelen volt. Az az egy-két emelkedő, ami volt nem volt túl kellemes, de leginkább a Nyugatinál lévő volt erős.
A magas pulzus, és a laktát-küszöb erős túllépése ellenére szépen tartottam a tempót, és pici gyorsulás is volt még. Gyorsabban nem ment volna.
Azért örültem a célnak, ami különben meglepően hamar megjelent. Elég gyorsan röpültek a kilométerek (szerencsére). :-)
A célba való megérkezés után örültem, hogy Ősze Gáborral összefutottam, akinek a nevét pont láttam az egyik hatalmas kijelzőn, amikor elhaladtam mellette. Ővele is összefutottam neki, gratuláltam. Külön meglepetés volt, hogy néhányan a célzóna után, amikor kifújtam magam, odajöttek gratulálni. :-)
A szőlőcukor nagy részét, amit magammal vittem befaltam, és szinte az összes csokit, müzlit, vitamint, amit kaptam. :-) Sokat számított, mert elég gyorsan regenerálódtam.
Gratulálások, fotózások után elindultunk hazafelé. Nagyon meleg lett a végére, kemény lehetett tavaly a 11-es kezdés.
Garmin TE: 5.0
Edzésszakaszok
| Idő | Táv (km) |
Tempó (p/km) |
Seb. (km/h) |
Szint (m) |
Minimum pulzus (bpm) |
Maximum pulzus (bpm) |
Átlag pulzus (bpm) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01:30:00 | 21.1 | 04:16 | 14.07 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
17 hozzászólás
korpaZASZ 4262 napja
Amúgy visszatérve erre a 4:30 körüli laza edzéstempóhoz, mit tekintesz lazának, mert az elég szubjektív.
Ha mondjuk objektíven mérve azt, hogy a max. pulzus 75%a alatt tudsz 1-1.5 órát futni ebben a tempóban, bizony az 37perc körüli 10km-t, 1:20körüli félmaratont és bőven 3 óra alatti maratont tesz már lehetővé. Utóbbihoz persze specifikusan kell készülni.
Szóval ha azt eléred, akkor a jelenlegi formádhoz képest kategóriákkal leszel már jobb.
lacika76 4281 napja
Köszi szépen! Biztos össze fogunk még futni. :-)
jovovich87 4282 napja
Gratulálok és örülök, hogy találkoztunk!!! :)
lacika76 4282 napja
Az a poén lányok, srácok, hogy bár magasabb lett az átlagos pulzus, mint szokott, érestem is, hogy keményen dolgozni kell, most fordult elő először, hogy nem ütött ki a verseny. Tegnap már futottam is egy regenerálót. Ezek bíztató jelek, és azt jelenti, hogy közel sem hajtottam ki magam. Meg kell lennie picit hűvösebb időben annak a 4:08 körüli tempónak. Ha a Korpa által írt 4:00 össze jönne, azt hiszem, én lennék a legboldogabb, de még az nem cél, elég a 4:08. Egy év alatt ez brutális fejlődés, szerintem. Amúgy volt boldogság, mivel a Nike-kal együtt idén meglett a 3000., azaz pontosabban, a 3003. Km-em. :-)
monique 4282 napja
gratula! a meleg sokat számít, a pulzust is befolyásolja, magasabb pulzust bír az ember, de a tempó ennek ellenére sajnos rosszabb =P na majd legközelebb biztos meglesz a célod :) tetszik ez a célod is h laza legyen a 4:30, nekem már laza csak magas a pulzus mellé :)))
Feri, az egyenletes pulzus önmagában nem sokat árul el még arról h mennyi tartalék maradt. főleg hogy lassult a tempó mellé (hiszen 4:10-zel kezdett és az átlagtempó ennél lassabb). de úgyis a meleg a lényeg itt.
lacika76 4283 napja
Köszi srácok, jól esnek a dicsérő szavak. :-) Ez volt a második ilyen jellegű versenyem, és ebben a melegben még nem futottam ennyit, és ilyen tempóval. Rengeteg új tapasztalatot szereztem. Hát, a 4:00-es átlagú félmaraton az idénre erős lesz még, de majd jövőre. Egyelőre jó lesz a 4:08-4:10 körüli. A legnagyobb célom úgyis az, hogy a 4:30 körüli laza edzéstempót elérjem, ami persze sokkal jobb versenyteljesítményt fog jelenteni. Úgy érzem, jó uton haladok, és egyre jobban tetszik ez a móka. :-)
korpaZASZ 4283 napja
Grat.! Ősszel, hűvösben fog majd eldőlni, mit is tudsz ténylegesen, vajon reális lehet-e egy 4:00ás átlagú félmaraton.
Egyébként kb. ugyanezt a tempót futottam ma edzésen 35km-en, 144es pulzussal (nekem 182 a maxom) delelott, már nem kell sok idő és neked is tudnod kell ezt majd, legalább is ez a szakvezetés elvárása :)
Czeglédi Ferenc 4283 napja
Szerintem sok maradt benned!
Én úgy csináltam, hogy 158-ról indítottam, majd fokozatosan felvittem, a 165-ös küszöbömet 9 km-nél értem el, onnan nagyon óvatosan vittem felfelé, mivel tudtam, hogy onnan kb. 50 perc alatt beérek a célba, és a laktátküszöb felett is tudom tartani 50 percig a tempót!
Én legalábbis így csináltam. Max pulzus 189 volt.
Lásd bővebben augusztusi blogomat a Túri Kupáról!
Az én véleményem szerint, hüvös időben ment volna simán a 4.15 is!
de én azt mondom, hogy szenzációsan biztató eredmény!!!!!!!
lacika76 4283 napja
Feri. Ez volt a második aszfaltos fm-em, még kevés a tapasztalat, ugyanakkor igen sok támpontot kaptam, hogyan lehet még optimalizálni. Ennek fényében építem fel az edzéseimet (apróbb változtatások, de tényleg csak apró). Most különben ilyen nagyon lapos piramist képzelj el a pulzus görbére (168-172 közötti tartományban). Nálam a laktát szint valahol 165-170 között van, ezért pl. ezt fogom még erősíteni (165-ös tolók 16-20km-ig).
Czeglédi Ferenc 4283 napja
Gratulálok nagyon szép volt!
Gyakorlatilag én is ilyen tempót futottam legutoljára a félmaratonon ( pontosabban 4.24)
Amire felfigyeltem, hogy meglepően egyenletes volt a pulzus? Ebből kiindulva szerintem maradt még benned tartalék! vagy én tévedek?
mennyire volt tudatos a versenyfelépítés stb...dse majd a blogból kiderül!
lacika76 4283 napja
Én is sokat dolgoztam 170-en, és felette. Vicces volt. :-)
GIORGIONE 4283 napja
Gratulálok, megnéztem az idődet, toltad neki rendesen, de gondolom a meleg neked is bejátszott,
hamar felment a pulzusom, aztán annyi, ott ragadt, nyomtam neki, de nehezült el a lábam (a 170-es tejsavküszöb miatt), ha 5-10 fokkal kevesebb lett volna, akkor én is mehettem volna a 4:20-as tartományban, így azonban esélyem sem volt.
átállok én egy másik dimenzióba, nem tudnék úgysem sokkal jobbat, jön az ultra, meg a terep :) persze ezek lassabbak :)
lacika76 4285 napja
Hát remélem is, mert a legutolsó aszfaltos óta rengeteget futottam (~2e Km), sőt sok mindent kipróbáltam (résztáv, fore és midfoot).
monique 4286 napja
sztem ha az időjárás nem gáz, akkor van rá esély. :) hajrá!
lacika76 4287 napja
Tudom, de ez csak terv. Ha nem fog összejönni, akkor majd máskor. Nem veszem olyan komolyan. :-)
korpaZASZ 4287 napja
Magadhoz képest kemény tempót tervezel, kiváncsi vagyok, hogy sikerül, hajrá! Azért ha meleg lesz, óvatosan kezdj, mert bár egy félmaratont normál körülmények között végig lehet darálni, melegben ott is meg lehet borulni.
Felszerelések
Add meg az edzéshez tartozó felszerelésed!2024 © Edzésonline. Minden jog fenntartva. Felhasználási feltételek | Adatvédelem és adatkezelés
lacika76 4262 napja
A kérdés jogos, és nagyon jó.
Nos, én személy szerint 70% alatti terhelésnek szeretném ezt a 4:30-as tempót elérni, mondjuk 135-140-es környéki pulzuson. Jelenleg ezt a terhelést igen lazának érzem, mind lábra, mind szívre, mind tüdőre.
Persze tudom, hogy ez komoly cél, de türelmes vagyok, megvannak a módszerek, és az értékes futó társak, akik segítenek, akikkel megvitatjuk a témát. :-)