1 perc futás = 2 perc szabadidő
3. hét
macmelon
| 2009-06-30 14:10:51 |
3 hozzászólás
Megvolt a 3. hét, amely a mezociklusok felépítése miatt az eddigi legerősebb volt. A második hét egy 20-assal fejeződött be (azaz nem kipihenten indultam neki) a fárasztó résztáv után pedig egy 11 km-es tempófutás (5:10/km-es tempóban) várt rám, majd a 21 km-es hosszú, szintén nem csigatempóban. Döntő fontosságúnak éreztem, hogy ez a hét hogyan sül el. Ráadásul mivel a 4. hét hétvégéjén egy triatlon versenyen szeretnék indulni, így nem akartam elhúzni a dolgokat, ezért szombatra raktam a 21-et, azaz 1-1 nap pihenőm volt.
a) A résztávos edzést megint nagyon vártam, de ezúttal a gyomrom nem volt okés. Na, nagy gond nem volt, csak az sajnáltam, hogy az élvezetről elterelte a figyelmem. :) (Megint láttam sünt, de ezt lassan már nem is említem.) Utána kaptam egy apró üzenetet Hauanitától, hogy elfelejtettem minden részadatot naplózni, ez azóta is feldob, mosolyra késztet, annyi év részletes adatrögzítés nem volt hiába, valaki olvassa!!!
b) A tempós 11-től tartottam, és a gyomrom még mindig nem volt "százas". Ehhez képest (mivel egy barátomnak segítettem) máshogy és máshol kellett futnom, mint szoktam. A kavarodásban aztán nem vittem órát. Na, ilyen se esett még meg velem. Nem baj. Döntöttem, és azt hiszem jól. Adtam magamnak egy kis szabadságot, és ha már úgy sincs órám, akkor (hiába mértem ki az idő tartásához szükséges mérőpontokat) úgy döntöttem, hogy nem erőltetetem ezt az edzést. Azaz nem törődök a sebességgel, hanem futok egy lazát, persze a távot betartva, és azért nem kocogva. Örülök, hogy ilyen könnyen feladtam a szoros tervet. Sajnos mivel fájt a hasam és a hely sem volt az igazi, ezért örömfutásról nem beszélhettünk, de így nem is vett ki belőlem sok lelkierőt – amire pedig szükség van/volt már rögtön szombaton, és pláne a maratonig. A nagyjából mért idő szerint végül 5:38/km lett az iram, ami arra utal, hogy a lábam kezd beállni az 5:40-re. Hazafelé még elkapott a bringán egy hihetetlen vihar, jégesővel. Nem láttam úgy esett! Elképesztő volt, és elképezetően megáztunk a barátaimmal. (Itt említem meg, hogy még a második hét elején estem egyet bringával, amely az első városi esésem volt. A bokámra érkeztem, de kibírta, féltem, de másnap már nem volt gond. Eddig elég mázlis a felkészülés: mindig van valami, de mindig meg is úszom.)
c) Végül szombat este, jó későn elérkezett a 21 km, azaz életem eddigi leghosszabb edzése. (Futottam már 4 félmaratont, és 2 annál is hosszabbat, de azokat nem kifejezetten tekintettem edzésnek, pl. pihenten kezdtem.) Előtte meditáltam, és arra jutottam, hogy fáradt vagyok. Arra jutottam, hogy nem kell erőltetni a tempót. Arra jutottam, hogy ez most vízválasztó lesz. Aztán elindultam. És ment, és ment és ment. Pedig nem is erőltettem. Az első km-t még durván el is futottam. Jó későn mentem, így a szombat esti bulizókat is figyelhettem, kerti parti volt mindenhol. Mivel 3-szor láttam sünt, két különböző helyen, volt, hogy hihetetlen közelről, így ennek adminisztrálásával felhagyok: az esti futásokon ennek nincs információértéke. Vártam, hogy mikor fognak beállni a lábaim (eddig 15/16 km és 10/20 km volt a két érték), de csak nem. Aztán 13 körül megállított két fiatal, egy ultravagány 2 személyes BMW-kabrióval (roasdsterrel?) és útbaigazítást kértek, igyekeztem nekik segíteni, de majd egy percet álltam. Utána viszont nagyon jól esett tempósan elindulni. 16-nál (az előtte részt szerintem egyértelműen gyorsabban futottam) csak jött a merevség, de egyáltalán nem durván. Ráadásul az előző hétből tudtam, hogy akkor is tudok menni tovább, sőt még a tempót is tudom tartani. Nem is volt gond befejeztem az egészet időre. 21-km 5:40/km-es tempóban az 1:59:00. Ennél 4:48-cal lassabbat futottam, de a kb. 100 m szint és a megállítás miatt, ez még bőven belül van.
A héten egyik futás után se álltam volna neki szívesen megismételni azt, de ez most nem is erről szólt. Vasárnap ráadásul felségemet kísérve elmentem egy 45 km-es bringázásra, a nőivázas tanyabájkommal, ami még sok megállással, lassan is kemény volt az előző nap után. Így együtt már valóban fáradt lettem. A terv szerint egy könnyebb hét jön. Viszont hogy a szombati triatlonra pihent legyek, ezen a héten hétfőn-szerdán futok, és a hétvégi 16 km-t helyettesítem a sprinttávval.
Igazából már kész is vagyok a negyedik hét első edzésével (sün volt). Az eddigi legkeményebb résztáv várt rám, ugyanis 1600 m-es gyors szakaszok voltak, vagy csak azért éreztem így, mert kivoltam az előző két naptól? Mindenesetre igen nehezen indultak be a lábaim. Viszont utána ment! Nem okozott gondot a tempó, sőt folyton picit túllőttem a célon (amikor lassultam, arra gondoltam, hogy amatrőrrel futnk egy 3 perces 800-at a Kispesti Atlétikai napokon vagy hol). A lassú átkötő szakaszokon pedig az eddigieknél gyorsabb tempó esett jól (értsd 10:00/km a 12 helyett). Hurrá! Holnap egy 25 perces 5 km, és várom az idei első úszás-bringa-futást!
2. hét
macmelon
| 2009-06-22 17:12:02 |
4 hozzászólás
A felkészülés második hete is jól sikerült, de azért nem volt kihívás nélküli.
a) Résztáv. Egy olyan nap (sőt hétkezdet) volt, amikor a külső körülmények összejátszottak és nem a javamra, a futást mindenesetre vártam és a 4x1200 m azt kell, hogy mondjam jól esett. Az előírt tempó 4:35/km volt, azaz 5:30-as résztávok. Az időm rendre: 5:25; 5:28; 5:27; 5:28 lett jellemző, hogy alá lőttem, kicsit maximalista vagyok? Azt nem mondom, hogy megismételtem volna rögtön, de nem is végzett ki. Pedig tkp. kisebb pihenőkkel az egy elég erős 4800 m. (Megint láttam sünt és nem egyértelműen szimpatikus kutyákat)
b) Tempófutás. Itt is klappolt a dolog, de a közepén úgy éreztem, hogy a teljes 8 km-en nem biztos, hogy fog menni az 5:10/km, így beleerősítettem. Túlságosan is, így a végére már lassítva is gyorsabbat futottam az előírtnál (na, nem sokkal 19 mp-cel). Viszont a picit hektikus tempó miatt, ez talán még fárasztóbb volt, mint egyenletesen, így azt mondanám, hogy ezt az edzést elfutottam.
c) Talán még az előző futás miatt, talán azért mert kemény tervet csinálok, de nem akaródzott beindulni a lábam. Sebaj, gondoltam 20 km vár rám (mint minden hosszún 5:40/km-es tempóban) és majd a vége felé derül ki, hogy csak nem melegedtem be, vagy tényleg fáradt vagyok. A végig ott lebegett a szemem előtt, hogy nem átallok lassabban futni, ha gondjaim vannak. Voltak is. Nem nagyon súlyosak, de egyáltalán nem ment a könnyed futás, és már féltávnál kezdődött a lábaim elmerevedése, ami múltkor a 16 km-en 15-nél. Szerencsére nem olyan vészesen. Azért így azt kell mondjam, hogy kemény edzés volt. A közepén úgy gondoltam, hogy most hagyom is magam kicsúszni az eredeti tervből, de aztán a vége felé már újra ment a dolog, így a pici kicsúszást is visszahoztam. Az időterv szerint 20 x 5:40 = 1:53:20 lett volna a vége, azonban a pályán volt összesen kb. 90 m szint (nem tűnik soknak, de azért megérezhető), és így az időm (1:58:34), amely 5:14-gyel rosszabb, tkp. még belefér tempóban (ha 100 m szint = 1 km sík). Mindegy nem görcsölök a dolgon. Nem tudtam mennyire leszek fáradt. De az a jó hír, hogy egy fél nappal utána, már futkározni van kedvem és erőm, azt hiszem ennél jobb jel nincs. Egyelőre marad az 5:40/km, de folyamatos megfigyelés alatt tartva. (Ezúttal egy eredménytelenül sétáltatott 7-8 fős, nagyon aranyos kutyákból álló kutyafalka jelentette az állatvilággal való találkát, játszottak volna velem, de sajnos futnom kellett tovább. Egy rövid simogatásra maradt idő, melyet egy rőt kutyán alkalmaztam, azt kell mondjam, elég sprőd volt a szőre, de legalább viszonylag tisztának tűnt. Volt köztül zsemleszínű kutya is, az is jött volna, de a gazdák nem hagyták futni, pedig egy darabon elvittem volna.)
Persze ismét egy kemény hét következik, az eddig legerősebb: Mind a 11 km-es tempófutás, mind a 21 km-es nem lazsálós komoly kihívásnak néz ki. A negyedik hét lesz majd a pihisebb.
1. hét
macmelon
| 2009-06-14 20:11:34 |
2 hozzászólás
Túl vagyok a maratoni felkészülés első hetén. A fő feladat az volt, hogy megismerkedjek az edzéstípusokkal, és felmérjem, hogy jól lőttem-e be a tempót. Közben figyeltem amatőr, Hauanita és Pen kedves szavaira, és átgondoltam, nem lesz-e gyors a tempó. Azt hiszem nagyon jó folyamatokat indítottatok el bennem. Jelenleg igen rugalmasan lassíthatónak látom a tempót. :) Erről még később. Hogyan sikerült a hét:
a) résztáv: minden rendben volt, ahogy írtam is
b) tempó: 5 km @ 5:00/km, ez nem jelentett gondot, a tempó miatt folyamatosan figyelni kellett, de tartani nem volt gond. 25:00 lett és az utsó 500 m 2:30, szóval atomóra van belém építve. Ha meg kellett volna rögvest ismértelni, az nem ment volna. 5 km igen, de a tempó sok lett volna. 1 óra múlva már nem lett volna lehetetlen, nem voltam nagyon fáradt, de azért egy kicsit büntetésszaga lett volna. :)
c) hosszú: 16 km @ 5:40/km, na lássuk a medvét. A fentnevezett hölgyek által manipulált agyam új időtervet készített. Megpróbálom a tempót, de ha nem kellemes, nem laza, akkor gond nélkülül lassulok 6:00/km-re, vagy akár még tovább is. De ha megy, akkor megpróbáljuk.
Nagyon kellemesen, lazán és erőfeszítés nélkül ment a tempó, nem is lehetett volna tökéletesebb. Az első kör végén a sötétben majdnem estem egy hatalmasat, egy fekvőrendőrön (mert a feleségemet néztem, hogy megtalálja-e az eldugott frissítőt - nem kéne bámészkodni). Nagyon szívesen visszanézném lassítva, hogy milyen mozdulatokkal tudtam talpon maradni, mert szinte érthetetlen, egy ici-picit még az ujjam hegye is földet ért. Az, hogy nem estem el nagyon jótékonyan befolyásolt. :) A továbbiakban láttam egy aranyos sünt, aki nagyon bután viselkedett, és a tempó továbbra is gond nélkül ment. (A szintemelkedéssel kompenzált idpő végig a célidőn belül volt.)
A vége felé aztán jött az első probléma. Még mindig nem lihegtem különösebben, de 15 km-nél erősen kezdtek beállni a lábaim. Nem először jön elő, jártam már így párszor. Szerintem egyértelműen fáradtság lehet az oka, mert - ahogy fogalamzni szoktam - mind a négy lábam egyszerre kezdett merevedni. (Négy, mint két vádli, két comb.) Lehet persze ásványi anyag (Mg, Ca) hiány vagy egyéb is, de talán a legvalószínübb, hogy az erősen megfutott lejtők ütöttek vissza. A tempóm nem lassult, és keringésből ment volna még tovább is, így viszont a vége után nem tudtam volna őszintén azt mondani, hogy na, még 4 km. Márpedig a jövő héten 20 km vár. Amit tudok tenni, hogy iszok izoitalt, óvatosabban futok lefelé, és egész héten jobban figyelek a nyújtásra.
Az időm 1:32:16 lett. Ez első hangzásra gyengébb, mint az előírt tempó (1:30:40 lenne), de mivel volt 75 m szint a futásban, azt min. plusz fél km-nek tekinthetjük a tempó szempontjából (persze a naplóba ettől még 16 kerül), így bőven belül vagyok.
De nem adtam még fel a lassulási tervemet. :) A jövő héten sem fogok erőlködni, és bármikor kész vagyok levenni a tempóból. Igazán csak pár hét múlva derül ki, hogy elhibázott-e a tempóválasztás.
1. edzés
Nem fogok minden edzésről regényeket írni, csak a fontosakról vagy érdekesekről, és persze időnként összefoglalóan. De ma megvolt az első edzésem a maratonra, ez nagy dolog! :)
Rosszul indult a nap, mert olyan erős migrénem volt, hogy a munkahelyen pár órát az asztalra borulva tölöttem, nem túl jó kezdés, du.-ra kicsit jobb lett, a futás nem szokott rajta rontani. De azért jókedvüen vártam a ma esti penzumot. Résztávos edzés várt rám, 8 x 400 m. Minden résztávos edzésen 1-1 km be- és levezetés lesz, és a résztávok közt 400 m. A 400 m-es résztávokat 4:25/km-es tempóban kell futni, azaz 1:46 alatt. A maps.google.com-on kimért pályámon a 200 m nagyjábóli helye az egyetlen támpontom, így nem tudtam mennyire tudom pontosan tartani a tempót. Ilyenek lettek a gyors szakaszok:
- 1:35 - ajaj, ez elfutottam, ez 4:00/km-en belüli tempó
- 1:44
- 1:43
- 1:45 - ez után mosolyodtam el, mert eszembe jutott, hogy a maratonra készülök!
- 1:46 - végre megvan a tempó
- 1:43 - ez az utolsó, biztos ezért gyorsítottam*
- 1:46
- 1:46
Azaz a végére elég jól beálltam a kívánt időre. Az edzés végén, ha azt mondják "Na, még egyszer az egész." Akkor nekivágtam volna, nem volt kimerítő. A hipotetikus második kör végére azért elég fáradt lettem volna. :) A bal vállam picit fájt a végére, figyelnem, erősítenem kell a tartással kapcsolatos dolgokra. Elfelejtettem nyújtani (mint általában).
* - igen itt véletlenül azt hittem, hogy csak 6x400, elindultam éppen hazafelé, amikor gyanús lett, hogy az összidő ilyen kevés. :)
0. edzés
macmelon
| 2009-06-07 13:49:33 |
2 hozzászólás
Hétfőn kezdem az előzőekben körülírt maratoni felkészülést, és mivel kaptam itt néhány kedves, óvó figyelmeztetést, ezért arra gondoltam, hogy ha lesz időm, akkor igyekszem ezen a helyen dokumentálni a felkészülést. Figyelek arra is, hogy a közérzetemet is rögzítsem azért, hogy a túledzettség jeleit hamarabb észleljem.
Tegnap megvolt a terv előtti utolsó futásom, az ehavi Szigetfutás. Gondolkodtam, hogy lazítsak még egy utolsót, vagy mi legyen. Végül arra jutottam, hogy legyen ez erőfelmérő, amit majd összevetek egy októberi vagy inkább novemberi körrel.
Mivel bringával mentem és el is késtem, így nem hiszem, hogy optimális körülmények közt futottam, nem is lett meg a tervezett PB, sőt még az SB-tól is elmaradtam 2 másodperccel, 24:52 lett a vége.
Nem esett nagyon jól, főleg a vége felé kezdett el fájni a hátam, ezt máskor is tapasztaltam gyors, max.közeli futásokon. Azt hiszem kéne külön erősíteni.
Volt egy kis izomlázam tegnap, ma már nagyon nem érzem. Innen indulunk holnap.
Edzésterv, a start előtt
macmelon
| 2009-06-04 16:18:37 |
13 hozzászólás
Sziasztok!
Gondoltam beszámolok róla, hogy a jövő héttel elkezdek egy nagyon konkrét edzéstervet, amelynek végén életem első maratonja áll majd (ha minden jól jön össze).
Sokat keresgéltem tavasszal edzésterveket, végül a Runner's Worldön találtam meg a számomra talán legjobbnak tűnőt. Egyáltalán nem hagyományos tervről van szó, hiszen nem heti 4-6 edzéssel, és nem lassú, hosszú edzésekkel számol. A terv 16 hetes, és lényege, hogy minden héten 3 futás van:
1. Résztáv. 400 m, 800 m, 1200 m vagy 1600 m (hetente változó), amely bemelegítéssel, levezetéssel, köztes futásokkal együtt 8-11 km (azaz a minőségi rész 3200 és 7200 m között változik). Meghatározott tempóban. (4:25-4:40/km)
2. Viszonylag gyors, közepes futás. Ez 5-6-8-11-13 sőt egyszer 16 km. Az előírt tempót itt (is) a 10 km-es versenytempóhoz kell viszonyítani. Én azt 5:00/km-nek tekintettem. Itt a táv növekedésével 5:00 és 5:20 között kell futni.
3. Hosszú futás. 16 km az első héten, de a másodikon már 20, és sok 20 fölötti van, átlag 23 km, van két 32 km és egy 29 km is. Ezt mind 5:40-es tempóban kell futni. Ami azért nekem nem laza.
A tervhez szorosan hozzátartozik, hogy heti 2 könnyed keresztedzést is kell végezni.
Sok szempont miatt választottam ezt a tervet. A legfontosabb a heti 3 futás. Ezt úgy érzem nagyon is tudom tartani 4 hónapon keresztül. Ennél többet nem tudnék minden héten vállalni. (Nem vagyok profi sportoló). Bár igyekszem majd a kedd-csüt.-hétvége ritmust tartani, de a terv lehetőséget ad arra, hogy az élet más területein jelentkező elfoglaltságok esetén egy-egy napot tologassam az edzéseket, és mégse torlódjanak egymásra. Nagyon jónak tartom a keresztedzést, ez nálam főleg úszás, és némi bringa lesz. A tempós edzéseket kihívásnak tartom, és illeszkednek ahhoz a merész célomhoz, hogy a maratont ne teljesítsem, hanem végigfussam.
Másik oldalról a tempó egy kicsit ijesztő. Nem tudom, hogy a 20 km fölötti futásokon fogom-e tudni tartani az 5:40-et, hétről hétre. Ez jelenleg elég félelmetes. Meg fogom próbálni, de lelkileg készen állok arra, hogy nem megy. Maga a terv kicsit ellentétes azzal, amit szeretek: lassú hosszú futás. Fontos ellenérv még, hogy a tempóelvárás miatt a terepfutások kiesnek (ha pulzusméréssel futnék, akkor az tkp. jó lenne). Szintén nem tesz jót a program annak a régi tervemnek, hogy minél több triatlonversenyen rajthoz állok.
Két ponton tervezem megszegni az előírást: néhány (elvileg 3 sprint és 1 olimpiai távú) triatlonon indulok majd, ilyenkor a hétvégi hosszú futást cserélem a versenyre. Nem teljesen ugyanaz, de talán nem borul minden. Másrészt lesz egy hét, amikor Ausztriában kirándulunk a felségemmel. Ezt úgy oldom meg, hogy a 16 hetes tervet 17 hétre számolom, egy lyukas (kirándulós) héttel. Maga a túrázás nem rossz felkészülés, nyilván a mezociklusokat kicsit borítja, ezért lehet, hogy picit ott majd finomhangolok.
Nagyon kíváncsi vagyok, hogy mi sül ki az egészből, mennyire bírom. Ha látom, hogy mennyire tartható a terv, akkor pedig azon törhetem a fejem, hogy mindebből milyen tempóválasztás adódik a maratonra.
