eljött egy újabb hétvége, de milyen.. nagyon rossz.
hogy miért, annak semmi köze a futáshoz, azaz a közvetlen motivációnak ami miatt kezdtem a futást tavaly szeptemberben van köze hozzá mégis; írtam róla korábban blogban. annyi a különbség, hogy már nemcsak távolról meglegyintett a halál szele, hanem éreztem is közelről. (nem, nekem semmi bajom.)

nem volt túl sok kedvem csinálni bármit (bár ma már jobb a helyzet), lett volna munka, azt sem (nem hétvégi határidővel úgyse), de azért futásra rávettem magam szombat és vasárnap is, pedig felbukkant az agyamban egy pillanatra az a csábító gondolat, hogy sokkal egyszerűbb lenne leheveredni egy pár órára inkább. és aztán a futás mindig jó volt, és még a korábban megfigyelt fejlődés is megmaradt. jó azért egy kis sikerélmény, bár nem tudom mennyire szerencsés most, hogy futás közben nincs sok tennivaló, tehát nincs ami lekösse az agyam, persze ez mindig így van. ettől függetlenül jól esett elmenni.

tényleg érdekes, hogy mozgás ennyire jóleshet - egyik nagyobb mélypontnál ki kellett mennem az utcára intézni vmit, és sikerült beiktatni egy 3 buszmegállós sétát, és az is jó volt, előtte semmi energiám nem volt, de visszajött tőle. :)

amúgy most már marha jól megy ez a MAF-ozás, a tempóba teljesen beleszoktam, és sikerült végre posztolni egy 7-essel kezdődő tempót, jó, 4 mp-cel volt csak a 8-on belül, de mégis. :)) ez 25-én volt (amikor még minden "ok" volt...) és a korábbi idők alapján a pálya nem tűnt a leggyorsabbnak. szóval ez nagy fejlődést mutat. csak az az érdekes, hogy amikor már feltűnt a célegyenes, még volt vagy 2 perc, de tudtam hogy ez vmi épphogy 8-ason belüli tempó lesz, nagyon megörültem (vagy megőrültem?), és a 150-es pulzusról ami egy szépen beállított tempócska mellett volt stabilan, először felugrott 159-re, mondom magamnak hoppá, és belassítottam (ami amúgy tök felesleges, mert ilyenkor nem a gyorsabb izomrostoktól ugrik fel a pulzus), de nem állt meg, ment tovább felfelé 161-re. aztán megint. akkor elkezdtem gyalogolni, bár tudtam h hiábavaló lesz, és utána szépen felment 164-re. :)) aztán ennyi. másnak is ennyire ugrálós a pulzusa? istenem... szombaton is produkáltam egy hasonlót a "finisben", de akkor csak 162-ig ment, siker!
itt látom érdemesnek megjegyezni, hogy azok a 157-159-es maxok, amiket beírok edzésnaplóba, szintén vmi hasonlóból fakadnak többnyire, ha ezt nem számítanám, akkor általában olyan 155 lenne a valós max, kivéve ha hegyi edzés, akkor elképzelhető a 156-157 is :).

ettől függetlenül, jelenleg úgy érzem, fel nem adnám ezt a MAF-ozást, mert tényleg annyira semmi terhelés, semmit nem érzek közben és utána nincs befolyással a napjaim többi részére, nem kell többet enni, meg semmi egyéb tünete a terhelésnek. most már a térdeim is jól megvannak, az achilleseim is. hja, a vádli még mindig ugyanazt csinálja edzések elején, de mintha javult volna a helyzet.

és még fejlődök is, mint állat! el nem tudtam volna képzelni korábban 145-ös pulzuson futást, ja bocs, totyogást; most már megy az is. és 9:29-es tempóval indultam, mondjuk néhány nap beszoktatás után ebből egy reálisabb 8:30 lett. de most már 8:00 körül vagy néha még jobb is! és hihetetlen, hogy szombaton is vmi 8 körüli volt hegyes terepen. na aznap vagy tudtam volna síkon 7:30 körül, vagy MAF-ozva kisebb a különbség sík és hegyi tempó között. ez utóbbi lehetséges is, mert ugye bele kell gyalogolni felfelé néha, és gyalog se vagyok lassabb sőt... bááár, sikerült nekem már 9:57-es hegyi futás is MAF alatt edzve! ahhoz képest a 8:06 hihetetlen jó.

az is remek, hogy nem nagyon van lassulás edzés közben, főleg újabban.

viszont érdekes, hogy mintha monotonabb lenne, amikor a régi ismert pályákon körözök. az agyamra tud menni. de ha csak az utcákon mászkálok, az úgy tök jó. :) megyek előre nyugisan, és kész. :)

ami még érdekes, hogy sokkal inkább van kedvem a busz után futni újabban a MAF óta; ki is használom a lehetőségeket. úgy pár naponta van 1-1 busz után futás. :) és élvezem, hogy nem olyan mint tavaly szeptember előtt, akkor valszeg egy párszáz méteres futással fel tudtam vinni a maxomig a pulzust, érzés alapján gondolom így. most meg szinte nem is változik a légzés (bár régen se nagyon kapkodtam utána, csak nagyot kellett lélegezni 1 percig utána). :))
ja, nem hiszem, hogy ez rosszul befolyásolná a MAF-os edzéseket.

még megfigyelés a lépésfrekvenciáról. először is, több okból vannak hegyi edzéseim heti kétszer: 1. imádom az ilyet 2. a kékesre készülés :) 3. elvileg a lejtőn lefutás segít a lassú izomrostoknak, hogy lássák milyen a gyorsabb tempó MAF pulzus alatt maradva közben.
na most, nem tudom, hogy ez mégis mennyit számít, de a múltkor éjszakai buszhoz futva, ami amúgy kb. 3 percig tartott, vhol 5 és 6 közötti tempóban, megszámoltam a lépésfrekvenciám, és 204 (+- 12-es eltéréssel, tehát valójában 192 és 216 között vhol) jött ki. nah, meg van cáfolva az a tétel, hogy MAF-os edzésektől elfelejteném hogy kell a lábaimat pörgetni. ugyanmá'! :D

nem írtam vasárnap/hétfőn, van aki hiányolta a heti összefoglalót :) azért nem írtam, mert nem jutott eszembe semmi új. letudtam a 2. hetet, és elkezdtem a harmadikat, nagy-nagy türelemmel.

mondjuk most kedden átmenetileg szar volt a kedvem edzés közben, és azon gondolkoztam, hogy még hány hét mielőtt tuti a kukába dobom az egészet :) szóval kell az a türelem. ja, most nem így gondolom :)

amit eddig megfigyeltem, mi változott és hogyan:

1. az első néhány edzés ugyanolyan szoktatós volt, mint régebben is mindig, amikor lejjebb vittem a pulzuszónát. ilyenkor jelentősen lassabban megy, mint amit ki lehetne számolni a magasabb zónákban nyújtott teljesítmény alapján. de néhány edzés után mindig feljön egy reálisabb szintre a teljesítmény. ez a MAF-ozás sem kivétel ez alól, úgy néz ki. szóval 9 percen túli tempókkal kezdtem még sík terepen is, ez mostanra beállt 8 és 9 között vhol. mondanám, hogy 8 és 8:30 között, csak a mai nap erre rácáfol kicsit :P
arra számítok, hogy most marad itt egy darabig, amíg nem történik egy fejlődési ugrás.

2. az első 2 hétben jelentősen vissza kellett venni a távokból, mert a lábam nem bírt volna többet. a lassú tempó miatt értelemszerűen a futással töltött idő még így is jóval több, mint korábban valaha. nos, egész konkrétan, az elején 10km-től kissé kidöglöttek a lábaim, sok volt ez nekik, illetve a pulzus is elment az egekbe 70-80 perc után (nálam mindig kb. ennyi idő után sikerül neki felmásznia, úgy tűnik) és bele kellett gyalogolni a végefelé sűrűn. gyorsan vissza is vettem, ilyen 5-8 kilométeres távok maradtak. a 2. héten sikerült egy 11km, és ez volt kinevezve a "hosszú futásnak". siralmas, ha azt nézzük, hogy korábban a 11km egy átlag edzés távja volt :)
persze tisztában vagyok vele, hogy az idő a lényeg, nem a táv. hihetetlen, hogy 6,5 órát töltöttem el a dologgal első héten, a másodikon meg 7 órát. és ebbe nincs beleszámolva a bemelegítő gyaloglás, az kb. 80-90 perc hetente.
itt változás: szép lassan sikerült növelni a távokat, de a lábam még mindig nehezen bírta a dolgot. viszont ma jó volt! több, mint 12km sikerült, ezt már lassan hosszú futásnak lehet nevezni :) (majd pár hét múlva biztos), és ami a legfontosabb, a lábaim simán tudtak volna még tovább menni. na ez eddig nem volt MAF-ozva.

3. mi a jobb? futás+gyaloglás váltogatása vagy futás? nos, az én esetemben egyértelmű a válasz: az utóbbi! az még elmegy, ha a pulzus csökkentése érdekében kell néhány lépést gyalogolni, max. mondjuk 10mp-et, de ha hosszabb séták vannak, az katasztrófa. onnan tudom, hogy tegnap kipróbáltam ezt: futottam néhány kört, aztán 400m gyaloglás - 400m futás ment további néhány körön át. bár idővel kezdett nem jól esni a futásra váltás.. utána még egy kis folyamatos futást akartam pár km-en át, de hamarosan (kb. 1,2 km után) kezdtek meghalni a lábaim. és nem hiszem, hogy a táv volt nekik sok, mert ilyet még soha életemben nem tapasztaltam: az edzés végét nagyrészt gyalogolnom kellett, mert totál megdöglöttek! két baromi rozoga lábon próbáltam futni az utolsó 200m-t, hogy legalább a célba futva érkezzek, hát szörnyű volt. :) (egyébként tudtam volna végig futni, de nem láttam érdemesnek.)
szóval részemről egyelőre hagyom a gyaloglósdit. bemelegítésnek jó de ennyi :)

4. a pulzuskontrollról... hát ugye nehéz volt 153 alatt tartani, és ez idővel kezdett az agyamra is menni, mert ha éppen jól mentek a dolgok, kezdtem izgulni, hogy na meddig fog ez még jól menni, és akkor persze felment a pulzus úgy 155-ig, 156-ig :)) de ha pl. a tempó volt túl gyors és úgy láttam mondjuk 155-öt, az nem izgatott. fura ez. a lényeg, ez elfárasztott mentálisan néhány nap után, de aztán találtam rá megoldást. mostanra sikerült annyira hozzászokni ehhez a pulzushoz, hogy rájöttem, képes vagyok beállítani egy tempót, amit ellenőrzök, hogy a pulzus bírja-e, és ha igen, akkor azt nyomom tovább, és max. pár percenként egy kis ellenőrzés, hogy nem gyorsítottam-e be véletlenül. azt találtam, hogy nem, úgy látszik jó a tempóérzékem. :) ez remekül működik, és nincs mentális terhelés, stresszelés sem.
korábban az volt, hogy elindultam valahogy, és állandóan túl gyorsan mentem, ezért figyeltem az órát. most sokkal jobban megy ez. csak akkor kell állítgatni a tempót, ha változik a szintemelkedés.
jut eszembe erről, a másik probléma a pályák egyhangúsága volt. ez általában nem zavar, de ennél a lassú tempónál vmiért elkezdett az agyamra menni néhány nap után. de hogy most végre jó meleg lett, ezentúl összevissza fogok futkározni amerre épp kedvem lesz :) nyugodtan megtehetem, mert már elég stabilan megy ez a MAF pulzus. ma is ilyen edzést csináltam, tök jól elvoltam!

5. az előzőhöz köthető: észrevettem, hogy ezzel az új tempóbeállításos módszeremmel általában az jön ki, hogy icipicit lejjebb megy a pulzus, úgy látszik így sikerül a tempót beállítani biztonságosan, ez nem is baj, ha alacsonyabb a pulzus. azonban a vádlimnak nem tetszik valami, mert azóta azt csinálja, hogy az edzés első részében totál haldoklik, néhány perc után baromira elkezd feszülni, ez egy elég égető érzés. ilyenkor pár lépést teszek sétálva, addig megkönnyebbül... aztán újra kezdi :) ma direkt figyeltem, hogy hány perc után sikerül lenyugodnia, az első pár perc tünetmentes, 5. perc környékén nagyon döglődött, 10. percre icipicit jobb lett, 15. percre már alig volt, és utána elmúlt.
elmélet? talán újabb eddig edzetlen, még lassabb rostokat edzek ilyenkor :)) azért is gondolom, mert vmelyik alkalommal sikerült véletlen olyan lassú tempót állítani, hogy az addigra már tünetmentes vádli megint (szinte azonnal) beszólt, akkor "belegyorsítottam", mert a pulzus is úgyis csak 146 körül volt, és azonnal megnyugodott a lábam is.
amúgy nem vagyok benne biztos, hogy a vádlinak melyik része ez. valahol alsó részen, talán az achilles felett közvetlenül.

összefoglalva, eddig elértem: képes vagyok rendesen folyamatosan futni (még felfelé is, de csak max. pár százalékos emelkedőn), a gyaloglásra nincs szükség már, és végre hosszabb ideig is tudok futni így, ez utóbbinak különösen örülök.

még egy, számomra érdekes gondolat :) olyan ez, mintha újra full kezdő lennék. és valóban az is vagyok, kezdő a teljesen aerob zsírégető zónában, kezdő a lassú rostok használatában. :) nagyon vicces így gondolni erre az egészre. azért, mert ugye a kezdő az, aki gyorsabban nem tud menni, mert kifárad (itt az analógia, hogy kifárad a pulzus) és nem tud menni sokáig sem (a lassú rostok nem szokták meg a távokat) stb. stb. ez utóbbi szerencsére már alakul!

amúgy meg örülök a tavasznak; már egész langyosnak nevezhető a levegő, határozottan nem tél :P

befejeztem az első olyan hetem, ahol csak MAF alatti pulzussal edzettem.

hát nagyon érdekes élmény így edzeni heti 6-szor úgy, hogy ez 6 és fél órára oszlik el, így persze minimális mennyiségű kilométerszámmal naponta, de összességében azért megvan 43km, ez már csak nem túl kevés. úgy olvastam, hogy 30km már túl kevés ahhoz, hogy lehessen a fejlesztő hatást érezni. (egyébként jó sok mindent olvastam megint össze. folyamatosan próbálom összeszintetizálni a tudást úgy, hogy tényleg mélyen megértsem az edzéselmélet tényeit, már amit lehet érteni a jelenlegi ismereteink mellett.)

a legérdekesebb, hogy nem érzem, hogy egyáltalán edzettem volna valamit a héten... lehet hogy ez tényleg a legjobb edzésmódszer? :) úgy fejlődni, hogy elkerüljük a túlzott terhelést? hmm, tetszik ez nagyon! :) persze mindig így gondolkodtam, de azt képzeltem, hogy heti 5-ször 160-165-ös pulzussal futás nem sok. nos lehet egy kezdőnek mégis sok. érzésre nem volt olyan sok, de 3 ilyen hét után már lehet, h a terhelés felhalmozódott. más okot nem igazán találtam arra, hogy 1) regresszió történt 2) napközbeni pulzus 10-15-tel is magasabb volt, és ez sajna stabilan. az a véleményem most már, hogy nagy valószínűséggel kicsit eltúloztam és ennek a hatása az lett, hogy először jó nagyot fejlődtem, ezt a szintet tartottam 2 hétig, utána pedig visszaesés kb. az előző szintre, hát ez utóbbi volt az ami nagyon nem esett jól.
bárcsak folytattam volna a korábbi jól bevált stratégiám, ami az volt, hogy fejlődés után azonnal lejjebb vinni a pulzuszónát 5 ütéssel, így a korábbi lassú tempóban folytattam, de kisebb terhelés mellett. ha ezt betartottam volna legutóbb is, akkor már rég MAF-oznék :) (mert eszerint le kellett volna vinni a 150-154-es zónába és ott mentem volna simán 7:10-7:30 körüli tempókat.)

de most a jó útra sikerült talán rálépni, mert végre normálisan alacsony pulzusokat látok edzés előtt, amikor felveszem a szíjat. ezt előtte egyszerűen nem sikerült elérni sehogysem! (pihenő, kevés futás, akármi, sehogy.)

szóval, ez nem volt valami nagy terhelés a testemnek és jól esett neki. a korábbi pulzus mellett a heti 5 épp tartható volt azonnali túlterhelés nélkül, a heti 4 meg könnyedén kellemes volt, de emellett az alacsony pulzus mellett a heti 6 edzés 6 órában is nagyon kellemes, talán könnyebb, mint a 4 volt 4 óra alatt. az nem érdekes, hogy a kilométereket nézve kevés, mert időben viszont jóval több, mint korábban.

na jó, a lábaimnak azért elég nehéz feladat volt a 9 perces tempó tartása, nem esett annyira jól nekik, térden és achillesen kívül a vádlinak és a lábfejnek is nagy terhelés jutott. a 8:30-as tempó valamivel könnyebb, már nincs akkora terhelés rajtuk, ma pl. semmit sem panaszkodott a térd. meg az achillesnek és a térdnek is kicsit betett a szerdai lejtőn futás, be kellett ismernem hogy a havas időkben elszoktam tőle, túl nagy adagot irányoztam elő, szombaton így már csak 2 kört adtam magamnak a 3 helyett, és így rendben volt.
mentálisan sem volt egyszerű főleg az elején. amikor már sikerült átlag 8:30 körüliben menni, onnantól jóval könnyebb lett mentálisan (is).

ha sikerül a kb. 8:30-as tempót tartani, akkor egyáltalán nem lesz nehéz feladat MAF pulzussal edzeni hosszabb ideig sem. szóval folytatom! :)) de persze tök jó lenne mondjuk 8:00-n belülre kerülni hamar, akkor már olyan lesz, mint "régen" :) és akkor már be merek iktatni hosszabb távokat is úgy, hogy időben nem lesz képtelenül sok meg a térdeimnek stb. sem lesz sok. jó lenne eljutni oda, hogy 15-20km hosszú futás minden héten. :)

április 11-ig tervezem, hogy csak ilyen MAF alatti futásaim lesznek, utána kipróbálom h nem felejtettem-e el gyorsan futni... aztán pedig vivicitta 18-án. nem várok el magamtól valami hű de nagy időt, a BSI-s online nevezéskor 68 percet írtam be várt időnek. :)) azért pont annyit, mert január végén ment volna úgy, meg még egy másik ok miatt is. szóval ez a versenyke inkább tapasztalatszerzésnek lesz jó. ha valami csoda folytán meg annyit fejlődök, hogy jóval jobb lesz 68 percnél, akkor meg örülök, de ezt a lehetőséget csak bónusznak fogom fel. :P (hogy ne akarjak a teljesítménykényszer csapdájába kerülni.)

utána is a legtöbb edzés ilyen MAF-os lesz, májusban vmikor meg félmaraton, arra is készülgetek majd akkor. arra is van pár időeredmény tippem, de ezen még gondolkozom. ezen túl még van 1 verseny amit a nyár elejére kinéztem, a kékes csúcsfutás!! persze jó nagy falatnak tűnik a combfeszítőim jelenlegi fejlettségét elnézve. de nagyon nem szeretném kihagyni :D

a hosszútávú cél az, hogy MAF alatt tudjak tök jó tempót futni és ezt tudjam tartani jó hosszú távon át. a tök jó meg a jó hosszú persze egyéni dolog, de feltétlen valami 6 percesnél nem rosszabb (de minél gyorsabb, annál jobb, szeretek gyorsan futni!) és mondjuk minimum 20 km. a még hosszabb távú cél meg ennél is jobb lenne, ami azt jelenti, hogy igazi könnyed maratont tudok futni, miközben alig fogy el a glikogénraktár egy része - persze ettől függetlenül próbálnék a maxon is pár maratont futni, vmi jóóó kis időeredményért :)). nos, azt nem tudom mikor jutok el ide, de amikor sikerül, elmondhatom, hogy igazán a véremben van a futás!

tehát hogy miért tetszik ennyire ez a MAF pulzus körüli/alatti futás? pontosan ezért, mert ez az a teljesítmény, amit az ember mindig fenn tud tartani nagy terhelés nélkül, amihez nem kell külön készülni mindenféle X hetes edzéstervekkel. másképp számomra kevésbé van értelme a dolognak :) és ezt mindig így gondoltam, csak nem tudtam, hogyan kellene elérni, milyen pulzus stb. mellett lehet azt mondani, hogy ez most így jó. most megvan ez az érzés :)

PS: érdekesség, hogy a gyaloglással jelenleg már így vagyok, nagyon jó az aerob fejlettségem benne, pedig arra sose edzettem. olyan 8 perces tempóban csinálom a negyedórás bemelegítő gyaloglást 130 alatti átlagpulzussal, na ha a futás is így menne, khm...