Ezen szösszenet megalkotásánál társszerzőm is volt, sikita személyében. Köszönöm a segítségét!

Ebben a szösszenetben a fő kérdés: Milyen gyakorlatokkal tudjuk fejleszteni a mellúszó stílusunkat? Többféle céllal is lehet gyakorlatozni, ezeket fejtem most ki, a teljesség igénye nélkül:

ERŐFEJLESZTŐ GYAKORLATOK

a) Tárogatás vízben

Keress egy nyugalmas részt a medence falánál, támaszkodj háttal a falnak, a lábaddal nyugodtan felállhatsz az alsó kapaszkodóra. A gyakorlat lényege: a kezeidet tárd szét vízszintesen kinyújtva, majd egyenletes tempóval, végig kinyújtva zárd össze magad előtt, majd ismét tárd szét. Az összezáró fázisban a tenyereidet végig tartsd függőlegesen, hogy a lehető legnagyobb közegellenállást fejtse ki. A nyitó fázis nem annyira lényeges, ott vízszintesbe állíthatod.

Szerintem ez egy nagyon ütős gyakorlat, jól fejleszti a kézmunkához szükséges erőt.

b) Taposás vízilabdás módra, kézrásegítés nélkül

Keress egy nyugalmas részt a medencében, majd a kezeid segítsége nélkül taposs a lábaiddal felváltva, kis terpeszben. Szépen, egyenletesen, mert a kapkodás és a gyorsaság nem hatékony. Figyelj rá, hogy függőleges maradj, ne görnyedj be, ne oldalra rúgj. A gyakorlat több percig, kedv szerint akár órákig is végezhető. Nagyon jól erősíti a lábat és a dinamikus rúgóerőt, a stílusra is jó hatással van.

c) Mell lábtempó háton fekve, karok a test mellett

A megnevezésben benne van a lényeg. :-) A lábtempód legyen egyenletes, szépen vidd végig, ne kapkodj.

d) Mell lábtempó hason, a kéz elöl

A gyakorlat végrehajtásánál a következőkre kell ügyelni: minden tempóra levegővétel történik, kifújás a lábtempó aktív része alatt, fejemelés és levegővétel a sarokfelhúzás kezdete után. A helyes végrehajtáskor a felsőtestnek fel kell siklania a víz felszínére.

e) Mell lábtempó hason, karok a test mellett lazán kinyújtva

Minden lábfelhúzáskor a tenyereddel érintsd meg a bokádat.

f) Mell kartempó hason, összezárt lábakkal

Ezzel a gyakorlattal kénytelen leszel kézerőből előre haladni. Igazából felmérésre jó, fejlesztésre a tárogatás sokkal hatékonyabb.

g) Kézzel legyezés háton hátrafelé vagy előrefelé, lábak összezárva

Háton fekve összezárod a lábadat, majd a kezeiddel vízszintesen legyezve hajtod magad. Ez a gyakorlat a vállizmokat és a tricepszet fejleszti nagyon.

STÍLUSFEJLESZTŐ GYAKORLATOK

a) Egy kartempó levegővétellel – siklás – egy lábtempó – siklás

A kar- és lábmunkát külön-külön, siklást közbeiktatva hajtsd végre.

b) Egy kartempó, két lábtempó – Két kartempó, egy lábtempó

Szépen vidd végig a teljes mozdulatsort, ne kapkodj. A siklási fázist is tartsd meg. A két lábtempóval a láb ereje jól fejleszthető, ami a mellúszásnál elengedhetetlen.

c) Mell kar + delfin láb

2 lábtempó + 1 kartempó levegővétellel vagy 1 lábtempó + 1 kartempó levegővétellel, esetleg egy harmadik változat, amikor a kartempó után felváltva használjuk a delfin lábat és a mell lábat. A feladatot (a stílusjavító szerepe mellett) a túlzott térd-igénybevétel csökkentésére használhatjuk.

d) Egykaros mellúszás különböző változatai

A stílusod mellett az ügyességedet is fejlesztheted.

- Egykaros mell, a jobb kar végig elöl nyújtva, csak a ball karral végezd a húzást, utána következik a lábtempó, hosszanként csere. Figyeljünk arra hogy a kart kifelé oldalra indítsuk (ne csak lefelé) és a könyökünk legyen megemelve.

- Egykaros mell, a jobb kar a test mellett, a húzást csak a bal karral végezzük. Egy fokkal nehezebb az előző feladatnál.

- Egykaros mell felváltva: 1 bal kar, 1 jobb kar, 1 páros, az éppen pihenő kar a test előtt nyújtva, minden kartempóra levegővétel.

e) Mellúszás erőből összezárt lábbal

Siklás közben hasznos, ha a lábaidat összezárva húzod magad után, viszont az összezárásra nem érdemes külön energiákat fordítani, szerencsésebb, ha begyakorlod, hogy rúgás közben automatikusan zárj. Ebben a gyakorlatban szándékosan, erőből zárd össze a lábaidat és erőből tartsd össze siklás közben, miközben erőből feszítsd hátra a lábfejedet.

f) Mellúszás teknőccel

Széles Sándor (Gyurta Dani edzője) találmánya a (szakmai nevén) kartempó-koordinátor. Ez egy szerintem üveggyapotból-műgyantából készült, teknőcpáncélhoz hasonló, kézfejre erősíthető áramvonalas eszköz, amely az úszó kartempóját az optimális pályára kényszeríti. Leginkább a technika és az állóképesség javítására, valamint a tempószámok drasztikus csökkentésére használják. Levétele után az úszó azt tapasztalja, hogy rendkívüli módon „megakad” a karja húzáskor, így csökken a tempószám és gyorsul az úszás. Az összes úszásnemnél edzéseken és versenyek előtti bemelegítésnél eredményesen használható.

OXIGÉNHIÁNYOS GYAKORLATOK

Ezekkel a gyakorlatokkal hozzászoktathatod a szervezeted a hatékonyabb oxigénfelhasználáshoz. FIGYELEM! Ezek a gyakorlatok veszélyesek, mivel ájuláshoz vezethetnek. (Nekem már kétszer sikerült...) Csak akkor végezz ilyen gyakorlatot, ha van társad, aki figyel rád. Kifejezetten nem ajánlott ezen gyakorlatok előtt az erőltetett légzés (a hiperventiláció), mert ettől könnyebben elájulhatsz.

a) Mellúszás minimális tempószámmal, erőltetett kisiklással

A maximális erővel történő tempózás után maximális hosszúságú siklási fázis következik (akár állásig is), majd megint egy maximális erejű tempó. Lényege, hogy hozzászoktat a siklási fázishoz.

b) Több tempó egy levegővel

A húzási fázisban nem mindig emeled ki a fejed, ezért a rendelkezésre álló oxigént több tempóra kell beosztanod. Az elhasznált levegő kifújása az utolsó tempónál történik. A gyakorlat legegyszerűbb esete a kettős tempó, de jó edzettséggel akár az ötös-tízes tempó is működik. Elvileg ez az úszásmód gyorsabb a normál (minden tempónál levegővételes) úszásmódnál.

c) Vízfelszín alatti úszások

Egyetlen közepes levegővétellel (nem érdemes se túl keveset, se túl sokat belélegezni) a vízfelszín alatt úszol bizonyos hosszt. Szerintem ezzel a gyakorlattal lehet a legjobban lemérni a pillanatnyi oxigénfüggést. Egy közepesen edzett úszó a 25 m-es medencét át képes úszni egy levegővel. (A világrekord valahol 150 m körül van.) Külön edzésmódként is alkalmazható, de a normál úszásba is beilleszthető.