Edzésleírás

Fáradtan keltem, alíg aludtam, tegnap "Rockathlon" volt :-DD

 

Egy kis tekerés a ViniBIke-al. Tokaji kör, körbe  a hegy, meg fel a kápolnához is. Nagy szél volt, így szenvedős volt itt-ott.

Gáván krumlifesztivál van :DD 

 

Kérdezték sokan miért tekerek még, ha maratonra készülök? A vélaszom az alábbi:

3 tipp IRONMAN‐eknek – maratoni futáshoz.

Jó néhány őszi maratonit „bevállaltam” már a nagyatádi IROMAN után. Ezek hol jobban‐hol rosszabbul

sikerültek, de mindegyikből tanultam egy kicsit. Ezeket a tapasztalatokat szeretném megosztani Veletek.

1. Készülj úgy a maratonra mint egy triatlonos!

Nagy hiba lenne, ha csak kizárólag futással készülnél a „NAGY FUTÁS”‐ra. Izomzatod, keringésed

hozzászokott az úszás és a kerékpározás nyújtotta terhelésekhez. Természetesen az úszó‐ és kerékpáros

edzések számát csökkentsed, de semmiképpen ne hagyd el őket! Az úszóedzéseket ‐ ha módodban áll –

igyekezzél a futóedzések után elvégezni. Ez további terhelést biztosít a szívnek a keringésnek és a

légzésnek, de kíméli az ízületeidet és lazítja az izmokat. Ez érvényes a kerékpározásra is! Egy hétvégi

hosszú bringázás (4‐5 óra) aerob tartományban, kiválóan edzi az anyagcserét, vagyis folyamatosan

„tanítja” a sejteket a zsírból való energia‐nyerésre, ami a maratoni futásnál is aranyat ér, vagyis jobb

esélyed van az „eléhezés” elkerülésére.

2. Ügyelj a testtömegedre!

Az IRONMAN 9 – 16 órás terhelése extrém módon veszi igénybe a szervezet energia‐szolgáltató

rendszereit. Az anyagcsere‐folyamatok normális egyensúlya nem ritkán, csak hetek múlva áll helyre.

Ismert jelenség, hogy az IRONMAN‐en „kiéheztetett” szervezet a verseny utáni napokban‐hetekben,

hajlamos a „raktározásra”, ami természetesen zsírszövet formájában jelenik meg. A verseny utáni pihenő

és lazítás – kiváltképp 40 év felett – nagyon hamar plusz kilogrammok formájában jelentkezik.

Rossz hír, hogy a maratoni futó egyik legnagyobb ellensége a fölösleges testtömeg. Gondoljunk bele: a 42

km alatt kb. 30‐35 ezer lépést teszünk meg. Ez azt jelenti, hogy ennyiszer kell elrugaszkodnunk a talajtól,

majd a repülési fázis után talajt kell fognunk. Ha csupán csak1 kgpluszt cipelünk, az is minimum 30 tonna

megmozgatásával jár ! Tehát érdemes odafigyelni a táplálkozás mennyiségi és minőségi paramétereire…

3. Készíts fel a „futóművet” a nagyobb sebességre!

Az IRONMAN befejező 42 km‐e, nagyban különbözik egy hagyományos maratoni futástól.

A maratonra pihenten állsz oda, teli energiával, ami természetesen egy lényegesen nagyobb

futósebességet feltételez. A tapasztalatok szerint az IRONMAN maratonhoz képest minimum 30‐40”‐cel

gyorsabb ezer métereket lehet „bevállalni” a klasszikus maratoni futáson. Ez komoly sebesség‐különbség,

ami extra megterhelést ró a futó‐ízületekre és izmokra. Erre fel lehet és fel is kell készülni, lássuk, hogy

hogyan:

‐ Minden futóedzésünk végén végezzük „frekvencia” futásokat, ami annyit jelent, hogy 4‐5 db 100

m futunk lendületesen, a lépésfrekvencia fokozásával, de nem erőlködve.

‐ Hetente 2 x futóiskolázzunk 25‐30’‐et(magas‐téremelés, sarokemelés, dzsoggolás, lengyel‐szkip,

futószökdelés stb.) Az egyik legfontosabb futóiskolai gyakorlatra külön is felhívnám a figyelmet: a

fokozó futásra. Sík terepen ‐ lehetőleg nem betonon‐ fussunk 4‐6 db 100 m‐t, úgy hogy nagyon

lassan kezdünk és fokozatosan gyorsulva érjük el a maximális sebességünk kb. 90 %‐át. Figyeljük

mozgásunkat: a 100 méteren belül biztosan lesz olyan szakasz, ahol szépen, ellazulva,

energiatakarékosan és mégis jó tempóban haladunk. Erre az érzésre kell koncentrálni a hosszú

futások közben és a maratoni versenyen is !

‐ Építsük be edzéseinkbe a dombra futásokat és szökdeléseket minimum heti 1x. Válasszunk egy

nem túl meredek emelkedőt (4‐5%) . Fussunk 120‐150 métert lendületesen, de nem erőlködve 6‐

8 sorozatban. A sorozatok között lazán dzsoggoljunk vissza a kiinduló pontra.

‐ Ha komolyabb iramra (4’‐en belüli) készülünk, és nem küzdünk Achilles problémákkal, nagyon

hatásosan fejleszti futóizmainkat a váltott lábú dombra‐szökdelés. 30‐40 –méteres etapokat

szökdeljünk, erőteljes térdlendítéssel, 6‐8 ismétléssel.

Jó felkészülést mindenkinek, találkozunk október 7‐én az 56‐osok terén!

Dr Zakariás Géza