Edzésleírás

TNF #2026/56, #Vivi 26; TNF 4/13  Résztáv 20, (Kurva) Piramis, 400->2000, (P: 1:15->2:15)

Fejben úgy voltam hogy a múlt hét szombati hosszú iram volt a kulcsedzés, a legfontosabb, azután pedig a tegnapelőtti „végtelenes”. Mára így fejben úgy készültem, hogy „könnyű” lesz. Nehezítette amúgy a mai napot, hogy semmihez sem volt kedvem…Mondtam Reninek hogy semmit se vagyok hajlandó futni, se 1000-eket, se 2000-eket, max 400-akat. De abból is volt már 20x400 nemrég, úgyhogy ahhoz sincs kedvem. Így kaptam egy kurva piramist. Hát, jobb lett volna futni 400-akat. Jobb ötlet lett volna…

 

A csütörtöki edzés (végre) eléggé elfárasztotta a lábaimat, de ahhoz képest elég jó állapotban voltam. Tegnap volt egy minimális úszás, majd este kaptam egy masszázst és tape-t. Viszont sajnos az alvás nem sikerült jól. Egy nagyon kicsit talán későn mentem aludni, de szerintem még időben. Ami nagyobb probléma volt, hogy túl korán keltem fel és már nem nagyon tudtam visszaaludni. Ez főleg amiatt volt problémás, mert tegnap 6 órát aludtam. Amire ma 6,5óra jött rá. A pályára kiérve amúgy még az elején nem éreztem ennek a hatását, de az edzés közepétől eléggé szenvedtem emiatt.

 

A bemelegítés 5:58-as tempó (118/128). Az elején még nagyon tompák voltak a lábaim, 1.km ~6:15-ös, de aztán a második km már könnyebben esett. Repülőzés szokásosan ment. Váltogatót ezúttal is futottam, de most visszaálltam 1200-ra, és a korábbi 35/35 helyett 30/30-at. Mivel 35 esetén rosszul jött ki a vége. Így viszont a végén elég sokat futottam, így a korábbi 5:04, majd 5:09 helyett 4:54-es idő lett (4:05), aminek még úgy is tudtam örülni, hogy a végén több volt az erős rossz ami így feljebb vihette az átlagot. Összeségében amúgy ahhoz képest, hogy a 3.hét legvégén vagyok és az UTOLSÓ erős edzésem egész okés állapotban voltam. Csak az a kurva alváshiány…

 

1200-as váltogatók, pulzussal:

5:09 (146/161)

5:02 (150/161)

4:53 (144/163), ez a mai

(Ahogy látszik ma „könnyed” volt a pulzus). Lazán futottam azért a váltogatót, mert mivel 400-al kezdtem, és „alacsony” tempóval, nem volt annyira szükség hogy nagyon felpörgessem magam

 

Reni terve

Felfele 3.55-os tempo, 2000m 3.50 1600m 3.45 1200m 3.40 800m 3.35 400m ami marad

Pihi: 1:15 végig

 

Elsőre mikor olvastam nem nagyon fogtam fel a számokat. De aztán kicsit belegondolva leesett hogy azért kurva kemény. Főleg, ha odavesszük a brutál kevés pihenőt. Ebben amúgy kaptam enyhítést. A fontos a tempó volt, az legyen meg, nem baj, ha cserébe többet kell pihenni. Hát, többet pihentem, nem is kevéssel, de tempó így se lett meg. De nem tudtam ma mit csinálni a fáradtság miatt. Pedig az edzés legelején még nem éreztem ezt

 

400m     3:58        134/152                 nyugalmi: 118

800m     3:53        150/161                 nyugalmi: 123

1200m   3:58        155/161                 nyugalmi: 108

1600m   3:55        160/173                 nyugalmi 107       (első km 3:51, így második 600m 4:02)

2000m   4:00        165/174                 nyugalmi: 114 (üléssel), első km 4:00

1600m   4:00        165/175                 nyugalmi: 115 (ü), első km 3:55, így második 600m 4:07

1200m   3:53        164/176                 nyugalmi: 109? (ü)

800m:    3:50        158/174                 nyugalmi: 111? (ü),

400m:    3:33        140/169                

 

Botrányosan esett. Még az 1600méter első 1000métere jól ment, azon meg is lepődtem hogy mennyire jó a tempó. Addig amúgy elég rendben ment, de már itt kezdtem érezni hogy ez (a kevés alvás miatt) nem az én napom lesz. Hiányzott belőlem az akaraterő. Az pedig azért nem volt meg, mert nem aludtam eleget, így nem tudtam beletenni az erőmet/akaratot. Leírva nem tudom átadni (Reninek). Próbálkoztam, de a szokásos érzés volt. Éreztem hogy több lenne bennem így is, de csak max minimálisan. És ezt a minimálisat sem tudtam rá/beletenni az alváshiány miatt. Felfelé ugyebár „laza” 3:55-es tempó volt a terv, viszont 2000-re már el kellett volna kezdeni fokozni. Hát ez nyilván totál esélytelen volt. Nekem az volt a célom ebben a résztávban, hogy próbáljak egy hasonló intenzitáson lefutni, mint az 1600-at. Ez végülis sikerült. De érezhetően borzasztóan ment/esett. Azzal próbáltam korrigálni hogy a legvégét, az utolsó 100-at megfutottma erősebben. És erre volt erőm. Szóval ebből is látszik hogy fejben nem tudtam beletenni a dolgokat, mert utána lefelében végig ez volt: az utolsó 200méteret minden résztávon erősebben futottam meg, akár 1600, akár 1200, akár 800-ról beszélünk. Addig egy sima lendületes/erős „utazó” tempó, de utolsó 200-at megfokoztam. Ezzel próbáltam kicsit javítani, hasznossá tenni az edzést.

 

Az edzés közepén amúgy egy kicsit bejelzett a gyomrom, talán 1600m közepén. De igazából sokat nem zavart, és azért úgy ahogy elmúlt. A legvégére pedig beindult a locsoló és kaptam a pofámba a vízet (ha már csütörtökön elmaradt). Alapból ez kurvára idegesített volna, de most mivel annyira gyenge voltam igazából nem sokat számított. Azért az látszik hogy egy minimálisan sikerült gyorsulnom a végén. Reni kicsit elszámolta a dolgokat, mert az 5mp-s gyorsulás végülis 1600->1200->800 úgy ahogy megvolt. Csak hát már előtte is kellett volna. Bár lehet az nem volt belekalkulálva hogy keveset alszok. Az edzés elején amúgy nem éreztem ennek nagy hatását, de a közepétől már igen. Ahhoz képest amúgy nem is olyan borzasztóak a tempók. Az érzet amúgy sokkal rosszabb volt, érzésre egyáltalán nem haladtam. Nem volt futás. Amit 2000-ben, és a lefelé 1600-ban csináltam az „kocogós” túlélés volt. Az nem futás volt.

Mindezt úgy hogy 1:15 helyett 2:15-ös pihenőkkel. Így „legalább” meglett a 4:00-ás tempó

 

Nyugalmi pulzus: 118, 123, 108, 117, Ü 114, Ü 115, Ü109? Ü 111?

Pihenő idők 1:15-1:15-1:35-1:50-2:15-2:15-1:50-1:35

Vagyis dinamikusan növeltem/csökkentettem, 20mp-t adtam hozzá. A tervem először az volt hogy 15mp-t fogok hozzáaadni és hogy azért csak a 2000 után lesz „nagy” pihenő. De ugyanennyit kellett 1600 után is pihennem

 

Garmin how hard it was: 10/8 Very hard

Garmin how did you feel: 5/1 Very weak

A két érzet nagyon összefügg. Bár lehet hogy csak 5/2-es szinten voltam gyenge, de mindenképp gyenge voltam. Éppen ezért volt nehéz ez az edzés. Sokkal nehezebb volt, mint a tegnapelőtti „hosszabb” résztáv, ahol 14km iramos rész volt. Az sokkal „könnyebb” volt érzetre. Oda 10/7 Very hard alját írtam be. Ez most 10/8 Very hard teteje. De azért nehézségben több mint 1 volt a különbség. És amíg tegnapelőtt „strong”, 5/4 voltam most ugyebár (nagyon) gyenge 5/1.

 

Levezetés: 6:32-es tempó (124/131). Ugyan ma is nagyon lassú levezetés tempó, de nem feltétlenül lábi fáradtság miatt, mint tegnapelőtt. Lábaim jóval kevésbé fáradtak el. Sőt, mondhati egyáltalán nem, alig. Mert ez a mai igazából értékelhetetlen edzés/intenzitás volt…

 

Nagy kérdés Reni felé, hogy máskor ilyenkor mit/hogyan érdemes csinálnom? Aminek amúgy örülök, hogy így az utolsó edzésre kezdem megtanulni a dolgokat és nem full depresszióba esni. Volt már korábban hogy kevés alvás miatt nem úgy ment az edzés, ahogy szerettem volna és eléggé csalódott voltam. Most igazából elengedtem edzés közben emiatt az elvárásaimat, és emiatt nem is voltam annyira csalódott. Bár az is közrejátszik hogy fejben úgy készültem a mai edzésre, hogy ez már egy „könnyű”, laza lesz. Lehet az is benne volt, hogy igazából nem is akartam már nagyon erőset futni? Amikor félmaratonra készültem, akkor ilyenkor, 2 héttel verseny előtt már mindig visszavettünk km számból/terhelésből. Most ugyan teljesen más a táv és a felkészülés, kevésbé fáradok el (lábilag) 1-1 edzésen. De fejben azért kicsit úgy készültem, reméltem hogy könnyebb lesz. Aztán kaptam ugye ezt a piramist, ami kipihenten sem tudom hogy ment volna, ha sokat alszok. Akkor is szinte biztos hogy ugyanezt a pihenőidőket tartom, mindenképp több pihenőidőm lett volna, mint végig 1:15. Bár kérdés mennyivel, lehet csak 15mp-vel növeltem volna. És hát gondolom hogy normálisabb tempó ment volna 2000->1600-os részen. Ha ne adj isten ment is volna 3:50-es 2kili (elvileg sztem nem volt totál irreális elvrás ez), de erre ráfutnni egy 3:45-ös 1600-at, na ez az ami sztem kipihenten sem ment volna. De ez csak a mi lett volna ha. Mondjuk ha én egyedül találom ki tempót/intenzitást, nyilván nem is ezeknek a közelébe lőttem volna be az intenzitást, elvárásomat. Ezért hasznos végülis Reni. Bár nem sikerült ez alatt a felkészülés alatt annyit kihoznia belőlem nem sikerült annyit kihoznom magamból, mint azt gondoltam.

 

Rég futottam ezt a piramist, úgy hogy össze tudjam hasonlítani. Ma 3:56-os átlag jött ki. 2026 novemberében, újrakezdés után még nagyon szar formában 4:16-os átlag. Illetve 2026 júliusában, jó/közepes formában 3:53-as átlag. Igaz ott teljesen más volt a felépítése, gyorsabban kellett kezdeni, mint ma és folyamatosan „lassulhatom” a hosszú résztávokra. Ma ugyebár „lassan” kezdtem, de végig tartani kellett a tempót, sőt gyorsulni, hiába nőtt a táv. Viszont minden egyes korábbi piramisomban ugyanúgy „dinamikus” pihenővel csináltam mint ma. És a legutóbbi két piramisom érzetre teljesen más/könnyebb voltam. Mondjuk régről tudtam hogy szenvedni fogok, de azért elfelejtettem hogy mennyire nehéz szokott ez lenni. Tavaly nyáron folyamatosan „lassulhattam”, ezért habár azt Reni írta, de „könnyű” volt. Míg novemberi az visszaszoktató újrakezdő. Emiatt itt még a hosszabb résztávokban nem volt meg az a lélektani határ, gond mint ma. Mert ma hiába csökkent a táv 2000->1600, meg 1600->1200 kurvára nem éreztem, ugyanúgy „hosszúnak” tűnt, mint az előtte levő résztáv, hiába volt eggyel kevesebb kör.